ダイエットに筋トレはいらない!?消費カロリーと基礎代謝について

筋力トレーニング

ダイエットの絶対原則として、(摂取カロリー)-(消費カロリー)< 0があります。

つまり、痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなり、カロリー収支がマイナスになることが大前提ということです。

これは、皆さんが知っていることだと思います。

そのため、ダイエットに励む人は、食事制限をして摂取カロリーを抑えるか運動や筋トレをして消費カロリーを高めるよう努力します。

もちろん、これは間違いではありません。

しかし、この消費カロリーについてもう少し知識を持っておくと、さらに効率的に痩せれる可能性があるのです。

そこで今回は「消費カロリーと基礎代謝」についてお話しします。

消費カロリーとは?

消費カロリーとは基礎代謝や運動によって消費されるエネルギー量のことを言います。

※カロリーはエネルギー量を表す単位です。

一般的にイメージされるのが「代謝」という言葉だと思います。

つまり、代謝が良い=消費カロリーが高い=痩せやすいという構図が描けます。

では、消費カロリーの内訳を見ていきましょう。

消費カロリー
II
基礎代謝量(60%)

生活活動代謝(30%)

食事誘発性熱産生(10%)

ご覧のように消費カロリーは基礎代謝と生活活動代謝と食事誘発性熱産生から成ります。

基礎代謝は皆さんご存知の通り、じっとしているだけで消費されるカロリーです。

これは消費カロリー全体の約60%を占めます。

※基礎代謝について詳しくは後で説明します。

生活活動代謝は動くことで消費されるカロリーで、しゃべることも含まれています。

これは消費カロリー全体の約30%を占めます。

最後に、食事誘発性熱産生ですが、これは食事をした時に消費されるカロリーになります。

具体的には、食べ物を噛むことや胃での消化、腸での吸収で消費されるエネルギー量になります。

これは消費カロリー全体の約10%を占めます。

そして、ダイエットにおいて、よく言われるのは「基礎代謝を高めて痩せよう」という言葉です。

そして、この基礎代謝を高めるために頻繁に行われるのが「筋トレ」になるわけです。

もちろん、これは間違いではないのですが、減量をしながら筋肉を増やすことは効率が悪く、非現実的と言えます。

その理由を基礎代謝の内訳とともにご説明します。

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基礎代謝の内訳

では、基礎代謝の内訳を見てきましょう。

基礎代謝の内訳基礎代謝は上記の通り、筋肉=約20%、内臓=約60%、その他=約20%の割合になります。

ここから分かるように、基礎代謝の大半は内臓が占めています。

そのため、仮に一生懸命筋トレして筋肉をつけて代謝を20%から23%にしても、内臓の動きが悪ければ、60%から55%になり、いとも簡単に基礎代謝は下がってしまいます。

つまり、内臓が活発に動いたほうが効率が良いということになります。

また、ダイエット(減量)中は主に食事制限をすることが多いため、筋肉をつけるのはとても難しいですし、仮に筋肉が1kg増えて代謝量が13kg/日増えても、脂肪が3kg減れば、代謝量は12kg/日減るため、結局、基礎代謝量はあまり変わりません。

つまり、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を上げることで痩せるのは非現実的と言えます。

※筋肉は1kg増えると理論的に約13kg/日の基礎代謝向上が期待できます。脂肪は1kg増えると理論的に約4kg/日の基礎代謝向上が期待できます。

内臓を適切に働かせるには

以上のように、基礎代謝を上げるならば、筋肉量を増やすよりも内臓が適切に働くようにしておくことの方が大切になります。

では、どうすれば内臓を適切に働かせることができるのでしょうか?

それは、自律神経を整えることです。

自律神経とは心臓の動きや呼吸など私たちが意識しなくても動いてくれているものに命令を送ってくれる神経です。

私たちが寝ていても心臓が止まらなかったり、呼吸が止まらないのは自律神経のおかげなんです。

そして、この自律神経を整えることによって内臓は適切に働き、基礎代謝が高まります。また、内臓が適切に働くという事は、消費カロリーの内訳にあった食後誘発性熱産生(胃での消化や腸での吸収で使われるエネルギー量)も高まるため、効率的に消費カロリーが高まります。

さらに言うならば、自律神経は筋肉の動きにも一部関与しているため、自律神経が整うことで、適切に筋肉が使えるようになり、結果的に消費カロリーの内訳にあった生活活動代謝も高めてくれます。

自律神経の整え方について詳しく知りたい方はこちらをお読みください。➝不調がスッキリ!今すぐできる自律神経を整える5つの方法【保存版】』

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まとめ

今回は消費カロリーと基礎代謝についてお話ししました。

ダイエットで重要なのは、筋トレをして筋肉をつけて基礎代謝を上げるのではなく、筋肉や内臓が適切に働いて、自然と多くのカロリーが消費される状態を作ることです。

そして、そのカギを握るのが自律神経になります。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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