食事制限と運動ならどっちが良い?ダイエットを成功させる間欠的ファスティング

食事制限と運動

ダイエットにおいては(摂取カロリー)-(消費カロリー)< 0という絶対原則ががあります。

そのため、痩せる(カロリー収支をマイナスにする)には摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすしかありません。

もしそれを行うならば、一般的には食事制限で摂取カロリーを減らすか、運動で消費カロリーを増やすことになります。

では、ダイエットをするにあたり、食事制限と運動ではどちらが効率的なのでしょうか?

そこで今回は、「ダイエットを成功させる間欠的ファスティング」についてお話しします。

食事制限と運動ではどちらが効率的か?

では、ダイエットにおいては食事制限と運動、どちらが効率的なのでしょうか?

ここで、例を挙げてみます。

ダイエットのために、カロリー収支を-250kcalにしたいと思います。

食事で-250kcalにするには、おにぎりを1つ我慢できればOKです。

一方、運動で-250kcalにするには、ウォーキングを1時間行わなければいけません。

いかがでしょう?

あなたなら250kcalを落とすためにどちらを選びますか?

私なら食事制限(おにぎりを1つ我慢する)を選びます。

もちろん、ウォーキングを選ぶ人もいるかも知れませんが、運動が好きな人じゃないと続きませんし、1時間という時間の確保も大変です。

このように、カロリーを落とすためには食事制限の方が圧倒的に簡単です。

ということで、基本的に痩せるには食事制限をすることが良いです。

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カロリー制限の落とし穴

「そんなこと分かっている!カロリー制限なんて毎日しているよ!」という声が聞こえてきそうですね。

しかし、以前もお話ししましたが、カロリー制限には落とし穴があります。

それは、毎日カロリー制限をすることによる体の反応です。

例えば、あなたの消費カロリー(代謝)が2,000kcalだとします。

この時、カロリーを制限して摂取カロリーを1,800kcalにすれば収支はマイナスになるので最初のうちはスルスルと痩せていきます。

しかし、カロリーは私たちが生きていくためのエネルギー源です。

そのエネルギーが減るということは、体にとって危機的状態と言えます。

そのため、体は少なくなった摂取カロリーでも生きていけるように代謝(消費カロリー)を落として対応します。

これにより、(摂取カロリー)-(消費カロリー)= 0となるため体重は変わらなくなり、代謝は落ちたままになってしまいます。

さらに言うなら、体はエネルギーを欲してしまうので、以前より食欲が増してしまいます。

そして、反動で食べ過ぎてしまうと、以前より代謝(消費カロリー)が落ちているので、ダイエット前よりも太りやすく、痩せにくくなってしまうのです。

なので、今度は摂取カロリーを1,600kcalにしないと痩せませんし、これを毎日繰り返せばまた、代謝も落ちて食欲が増してしまいます。

これが、毎日カロリー制限をすることによる問題です。

そのため、食事制限で摂取カロリーを減らすと言ってもただ、やみくもに毎日食べる量を減らせば良いというわけではありません。

代謝を落とさずに食事制限する方法

では、どうすれば代謝(消費カロリー)を落とさずに食事制限ができるのでしょうか?

それを解決してくれるのが「間欠的ファスティング(断食)」です。

間欠的ファスティングは短時間(36時間以内)の断食を間欠的に行うものを言います。

例を挙げるならば・・・

月水金➝夕食のみ食べる
火木土日➝3食食べる

という感じです。

こうすることで、ベースとなる日(火木土日)にしっかり食べているので体は「エネルギーが足りているようだから代謝は落とす必要がない」と勘違いします。

要は、体を騙すということですね。

これにより、代謝は落ちずに週・月単位で摂取カロリーを制限することができます。

間欠的ファスティング

三食食べないと過食に走ってしまう人や低血糖(ふらふらする、ぼーっとするなど)になる人は月水金の合計摂取カロリーを1,000kcalになるようにすることを前提に三食食べるのも一つの方法です。

これは、自分に合った方法で行うと良いと思います。

上記の表でいけば、1週間で3,000kcalのマイナスになります。

そして、1か月(4週間)で12,000kcalのマイナスになります。(代謝が落ちなかったとして)

1kgの脂肪を落とすには7,200kcalのマイナスが必要なので、1か月で1,66kgの体重減となるわけです。

つまり、代謝を落とさずに食事制限で体重を落とすなら水分を含めて1か月2kg程度減が妥当なところになるわけです。

※テレビなどで短期間に5~10kg体重を落としているケースがありますが、あれは体内の水分が急激に減ったり、筋肉が分解されている可能性が高いです。

以上のように、代謝を落とさないように食事制限するためには間欠的ファスティングが良いと考えられます。

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間欠的ファスティングの注意点

上記のように、代謝を落とさずに食事制限をするには間欠的ファスティングが良いです。

しかし、効果的な間欠的ファスティングにもやはり注意点があります。

以下に注意点と対策方法を上げておくのでご参照ください。

症状 原因 対策
脱水 食物に含まれる水分の減少
インスリン(抗利尿作用)減少
1.5~2.0Lを目安に水分摂取
めまい、吐き気 脱水 1.5L~2.0Lを目安に水分摂取
頭痛 脱水
食物に含まれる塩分減少
1.5L~2.0Lを目安に水分摂取
塩分摂取
筋肉の痙攣 マグネシウム不足 ミネラルウォーター摂取
摂取マグネシウムサプリ摂取
便秘 食物摂取減少に伴う腸管内刺激不足 野菜や果物など食物繊維が豊富な食品を摂る

 

食事制限を妨げる原因

間欠的ファスティングを成功させるためには、食べる日は食べる、食べない日は食べないといったように、メリハリをつけることが大切になります。

そのためには食欲が整っていることが大前提となります。

食欲が整っていないとファスティング中に食べてしまったり、ファスティング後に食べ過ぎてしまうことがあるからです。

そして、この食欲を乱す原因を知っておくことは間欠的ファスティングを成功させる近道となります。

では、どういったものが食欲を乱す原因となるのでしょうか?

1.1日の総摂取カロリーが少ない

ダイエットに悩む人は、普段からカロリー制限状態にある人が多いです。その状態で間欠的ファスティングを行うと、1日の総摂取カロリーが足りなくなるのは当たり前です。

まず、昼過ぎに間食欲が生じる場合は朝食と夕食をしっかり食べているか見直してみましょう。

また、夕食後に間食したくなる場合は、1日の総摂取カロリーを確認する必要があります。

間食がやめられない1番の原因はカロリー不足です。

毎日1,500kcalを下回っている場合は、カロリー不足により食欲が乱れていると判断してください。

2.1日の糖質量が少ない

糖質量が少ないと間食欲が強くなります。間食したくなる場合は、糖質を1日100~150g以上とっているか確認してください。

3.栄養不足

食事においては、カロリー(エネルギー)と栄養を分けて考えておく必要があります。

栄養にはマグネシウムや鉄などカロリー(エネルギー)を上手に使うための調整役が含まれます。

これらの栄養素が不足すると結局、摂取カロリーがうまく体内で使われないため、食欲が増してします。

特に、女性の生理前などは鉄不足によって食欲が増すことが多いです。

4.睡眠不足

睡眠不足になると、食欲を高める「グレリン」というホルモンが多く分泌されるようになります。

睡眠時間が7時間に満たない、スッキリ起きれない、日中に眠気がくる人(13~14時の眠気は除く)は睡眠不足によって食欲が乱れている可能性があります。

5.ストレス

人はストレスを感じると脳内で抗ストレスホルモンである「コルチゾール」や「ノルアドレナリン」が分泌されます。

これらのホルモンは脂肪の分解を抑えて食欲を増進させる働きがあります。

6.アルコールの摂取

アルコールは血糖値を下げる働きがあります。そして、低血糖になると食欲が増してしまいます。

飲み会で最後に締めのラーメンが食べたくなるのはアルコールによって低血糖になり体が糖質を欲しがっているからです。

7.腸内環境の乱れ

腸内環境が整っているとPYYといわれるホルモンの分泌が促されて食欲を抑えてくれますが、腸内環境が乱れるとこのホルモンの分泌量が減少することが分かっています。

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まとめ

今回は「ダイエットを成功させる間欠的ファスティング」についてお話ししました。

ダイエットにおいては運動による消費カロリーの増加よりも食事制限による摂取カロリーの減少を選んだほうが効率的です。

ですが、従来の食事制限(1日単位の摂取カロリー制限)では、代謝の低下(太りやすく、痩せにくい、つまりリバウンドしやすい)を招く危険性があります。

そのため、代謝を落とさずに食事制限ができる間欠的ファスティングがおススメです。

そして、この間欠的ファスティングを取り入れるためには食欲のコントロールができていることが前提となります。

今後、ダイエットを考えている方は、食欲に影響を与える7つの原因についてしっかりと理解しておきましょう。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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