食べ過ぎは治せる!食欲コントロールを乱す5つの原因とは?

空腹に耐える男性

ダイエットにおける大前提として(摂取カロリー)-(消費カロリー)< 0➝痩せるがあります。

これは一般的に知られている事実であり、疑う人はいないと思います。

そこでダイエットに励む人は、まず食事制限をして摂取カロリーを減らすか運動をして消費カロリーを増やすことから始めます。

しかし、この理にかなった方法で肥満に悩む人は減ったでしょうか?

減っていませんよね?(ダイエット番組はなくならないし、ダイエット本が売れていることからも分かります。)

それはなぜかというと、食事制限や運動をする前に行うべき準備ができていないからです。

それが食欲コントロールです。

そこで今回は食欲コントロールが必要な理由と食欲コントロールを乱す5つの原因についてお話しします。

なぜ食欲コントロールが必要なのか?

コントロール

先ほどお話ししたように、ダイエットに励む人は一生懸命食事制限をしたり、一生懸命運動したりします。

これによりカロリー収支はマイナスになり痩せることができます。

つまり、体をエネルギー不足の状態にするわけです。

しかし、このエネルギーは体を動かすため、生きていくために必要なものです。

そこで体はエネルギー不足を補うために食欲を高めます

この時に私たちは「お腹が空いた」と感じ食事をとるわけです。

そしてここから痩せている人と太っている人に差が現れます。

痩せている人は食欲がコントロールされているため、自分の体が処理できる分、体に食べ物が入ってくると自然に食欲が落ち着きます。

しかし、太っている人は食欲がコントロールされていないため自分の体が処理できる分、体に食べ物が入ってきても食欲が落ち着きません。

これによりカロリー収支がプラスになり太ってしまうわけです。

つまり、食欲がコントロールされていないとどれだけ食事制限をしても、どれだけ運動してもエネルギー不足から生じる食欲を抑えきれず、食べ過ぎてしまいダイエットに失敗してしまうのです。

以上のことから、食事制限や運動をする前にはまず食欲コントロールが必要になります。

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食欲コントロールを乱す5つの原因

食欲を乱す原因

では、食欲をコントロールするにはどうしたら良いでしょうか?

そのためにはまず、食欲コントロールを乱す原因について知る必要があります。

ここでは食欲コントロールを乱す5つの原因についてお話しします。

1.食事

〇 1日の総摂取カロリー

ダイエット中に食欲がおさまらない1番の原因はカロリー不足です。当然のことながら摂取するカロリーが少なすぎると体は危機感を感じて食欲を高めます。

日本人の基礎代謝量

推定エネルギー必要量 日本医師会ホームページより引用
www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

例えば30代の成人であれば、男性で1,500kcal、女性であれば1,150kcalはじっとしていてもカロリーを消費しています。

普段の日常生活を送るだけでも、これに400-500kcalは増やす必要があります。(活動的な仕事ならさらに多くなります。)

なので、30代女性で摂取カロリーが1日1,500kcal以下である場合は、食事摂取量不足による食欲増進と考えてください。

ダイエットに励む人は極端に摂取カロリーを落とす傾向にあるため、一度カロリー計算をしてみるようにしましょう。(カロリー計算においては、今は便利なアプリも多いですよ。)

〇 栄養不足

食事においてはカロリー(エネルギー)と栄養素を分けて考えておく必要があります。

つまり、カロリーを十分摂っていても、体に必要な栄養素が不足すると体は危機感を感じて食欲を高めてしまうということです。

栄養素には三大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)とビタミン、ミネラルがあります。

例えば、糖質

人間の主なエネルギー源となる糖質を制限すると食欲が乱れる可能性が高いです。

糖質が脂肪に変わると一般的に言われているため、ダイエットに励む人は糖質を極端に避ける傾向にあります。

食欲が抑えきれない人は1日の糖質摂取量が100g以下になっていないか確認してみてください。

次にたんぱく質です。

たんぱく質は食事から得られた栄養素をエネルギーに変える過程で必要な栄養素です。

そのため、たんぱく質不足になると、いくら摂取カロリーを増やしても入ってきた栄養素をエネルギーに変えることができません。

これによりエネルギー不足を招き食欲を高めてしまいます。

お子さんがいる家庭では、特に朝バタバタしやすく、食事をご飯とみそ汁、ご飯にふりかけにしてしまうことがあると思います。

また、お昼はコンビニや食堂で単品料理になりがちでどうしてもたんぱく質や食物繊維が少なくなってしまうので注意しましょう。

そして、女性で特に多いのが不足です。

鉄はたんぱく質同様、体内でエネルギーを作る時に必要な栄養素です。

出産後または生理前に食欲が増す人は鉄不足を疑ってみて下さい。

その他、ビタミンBやマグネシウム(ミネラル)不足も食欲を乱す原因となります。

栄養素不足のチェックリストでご自分に不足しているものを見つけてみましょう。

【たんぱく質不足チェック】
□ ふくみやすい
□ 肌のハリやツヤがない
□ 疲れやすい
□ 肉や魚、卵を食べない
□ 単品料理が多い

【ビタミンB不足チェック】
□ 寝ても疲れが取れない
□ 眠りが浅い
□ 集中力が続かない
□ 本が読めない
□ 口内炎ができやすい
□ やる気がでない
□ 物忘れしやすい
□ 甘いものをよく食べる
□ ストレスが強い

【鉄不足チェック】
□ 硬いものを好む(氷を噛みたくなる)
□ 爪が柔らかい
□ 髪の毛が抜けやすい
□ アザができやすい
□ 生理前の不調(イライラ、食欲増進)がある
□ 出産経験がある
□ 痩せにくい

【マグネシウム不足チェック】
□ 足がよくつる
□ まぶたがピクピクする
□疲れやすい
□ 片頭痛がある
□ 便秘気味
□ 血圧が高い
□ イライラしやすい
□ 物忘れしやすい
□ アルコールをよく飲む
□ ストレスが強い

【食物繊維不足チェック】
□ 便秘気味
□ 便の状態が良くない(いつも沈む、色が黒い)
□ おならがよく出る
□ 肌荒れがある
□ 食後眠くなりやすい
□ 野菜、海藻類をあまり食べない

【亜鉛不足チェック】
□ 味を感じにくくなった
□ 月経不順がある
□ 爪に白い斑点ができる
□ 髪の毛が抜けやすい
□ 風邪を引きやすい
□ 食欲がわかない
□ 乾燥肌である
□ 傷の治りが遅い
□ 皮膚炎を起こしやすい
□ 慢性的な下痢である

体質改善ダイエットサロンLeaf 第2回オンラインセミナー資料より引用

〇 食事のバランス

ここで言う、食事のバランスは栄養素ではなく、食べる回数や時間のことです。

つまり、朝食を抜いたり(昨日の夕飯から今日の昼食までの時間が空きすぎる)、朝食が極端に少なかったりすると夕食や夕食後に食欲が乱れやすくなります。

要は、体が朝の不足分を夕食や夕食後に補おうとしてしまうのです。

人は基本的に6時間も経てば食欲がわいてきます。

そして、そういった食欲は体がエネルギーを摂ってほしいという正常なサインです。

以上を踏まえ、普段の食生活によって食欲が乱れている場合はまず①食事のバランスが良いか確認し、悪い場合は3食しっかり食べるようにしたり、食間が6時間以上開かないように間食(夕食前におにぎりなどの炭水化物を摂っておいて、夕食時に残りのおかずを食べる)を取り入れてみて下さい。

それでも食欲が乱れる場合は②摂取カロリーが足りているか確認しましょう。(推定エネルギー必要量を参照)

①,②の確認、取り組みでも食欲が乱れる場合は、最後に③栄養が偏っていないか確認しましょう。(チェックリストを活用してみて下さい。)

2.睡眠不足

人によって必要な睡眠時間は違いますが、基本的には7時間の睡眠が必要とされています。

自分に必要な睡眠時間を詳しく知りたい場合はこちらをお読みください。➝結局、何時間寝ればいいの?読めば安心、健康に必要な睡眠時間と質

そのため、「睡眠時間が7時間に満たない」「夜中に何度も目が覚める」「スッキリ目覚めれない」「日中に眠気が起こる」「夕方に疲労感が現れる」場合は睡眠不足によって食欲が高まっている可能性があります。

睡眠不足になると自律神経の中の交感神経が活発に働くため、バランスを取るために食欲を高めます。

食欲を高めて食事をすることにより内臓を使うため、自律神経の中の副交感神経を刺激するのです。

また、睡眠不足によりホルモンバランスが崩れると食欲を高めるホルモンが多く分泌されるため食欲コントロールが難しくなります。

そして、睡眠不足は脳の前頭葉と呼ばれる部分の働きを悪くします。

前頭葉は良い悪いの判断をする場所なので、ここの働きが悪くなると冷静な判断ができなくなります。

これにより「こんな時間に食べたら太るよね・・・いいや!食べちゃえ!!」となってしまいます。

このように、睡眠不足は自律神経、ホルモン、脳の3つに影響を与えて食欲コントロールを乱します。

3.ストレス

ストレスは睡眠不足と同じように、自律神経やホルモンバランスを崩して食欲を高める原因となります。

ストレスによって交感神経が活発になると体はバランスを取るため副交感神経を刺激しようとします。

副交感神経を刺激するには副交感神経によってコントロールされている内臓を使えば良いので体は食事をさせようと食欲を高めるのです。

また、ストレスを受けると抗ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。

このコルチゾールと言われるホルモンは食欲を抑えるホルモン(セロトニン)の働きをじゃまします。

食欲が乱れる日、乱れない日がある場合は前日または当日にストレスがあったか確認してみましょう。

もし、ストレスがあった時に食欲が乱れているならば、あなたの食欲を乱す原因はストレスということになります。

4.腸内環境

私たちの腸では多くのホルモンが作られています。

その中にPYYと言われるホルモンがあるのですが、このホルモンが食欲を落ち着かせてくれるホルモンになります。

しかし、腸内環境が崩れるとPYYの分泌が少なくなるため食欲が高まってしまいます。

また、腸内環境が崩れると食べた物が上手に吸収されないため結果的に体はエネルギー不足になります。

エネルギー不足は最初にお話しした通り、食欲を乱す1番の原因になります。

便秘であったり便の状態が悪い(コロコロ、黒い、臭い)場合は腸内環境が崩れている可能性があり、それが食欲を乱す原因になっていると考えましょう。

また、腸内環境は食べ物や自律神経、ストレスによって崩れるため改善させるためにはこれらに配慮する必要があります。

5.習慣

最後は習慣です。

1から4がどれだけ良くても食後におやつを食べる習慣があれば台無しです。

人は目につくところに食べ物があるとついつい食べてしまう傾向にあります。

そのため、常にお菓子が見えるところにある場合や買い物でいつもお菓子まで買ってしまう場合は習慣が原因で食欲が乱れている可能性があります。

以上のように、食欲がコントロールできていない人はだいたいこの5つに原因があると言われています。

一度、普段の生活を見直し、自分がどの原因で食欲が乱れているのか確認してみましょう。

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まとめ

今回は食欲コントロールが必要な理由と食欲コントロールを乱す5つの原因についてお話ししました。

世間一般的なダイエットではすぐに食事制限や運動を勧めがちです。

しかし、食欲がコントロールされていないとカロリー収支がマイナスになっても結局食べてしまい、リバウンドしてしまうのです。

そして、人それぞれ食欲コントロールを乱す原因は違います。

そのため、ダイエットをする場合はまず、自分の食欲を乱す原因はなんなのか調べることから始めましょう。

次回は「食欲の乱れを解消する方法」についてお話しします。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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