即実践できる!おやつや食べ過ぎをなくすための応用テクニック

テクニックを教える

前回は食事、睡眠、ストレス、腸内環境が原因で生じる食欲の乱れを改善する方法についてお話ししました。

まだ読まれていない方はこちら→今日からできる!自然と食欲がおさまる、食欲コントロール方法

しかし、これら4つの原因を解決しても食欲がおさまらないことがあります。

実は食べることが習慣化されていることがあるからです。

この習慣化された食欲を改善するにはテクニックが必要になります。

そこで今回は習慣化された食欲をおさえるための応用テクニックについてお話しします。

食後の運動が食欲を落ち着かせる

ウォーキング食後にいつも「なんかもうちょっと食べたいなぁ・・・」と習慣的に考えてしまうことは多いと思います。

そういう時は、食後に運動することをオススメします。

一般的に食後は食べた物を消化吸収するために動かないほうが良いと言われていますが、それはダッシュやジャンプのような激しい運動を言います。

あと、お腹が圧迫されるような運動も確かに良くありません。

ですが、スクワットやウォーキング程度なら食べ物の消化吸収をひどく邪魔することはありません。

食後に運動をすると腸管内でPYYと言われるホルモンの分泌が促されます。

もうご存知かと思いますが、PYYは食欲をおさえてくれるホルモンです。

また、食欲がおさまるには血糖値の上昇が必要になるのですが、それには食後20分はかかります。

その間、食卓に居るため満足せずになにかを食べてしまうのです。

そのため、運動をすることで食卓を離れて食べれない環境に自分を置き、血糖値が上がる時間を確保することができます。

寒い時期であれば屋内ウォーキングやスクワットが良いでしょう。

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呼吸を意識すれば食欲が落ち着く

呼吸に意識を向ける食欲が高まった時は、呼吸に意識を集中すると落ち着きやすくなります。

食欲をコントロールするにあたり、冷静な判断ができないというのが問題です。

頭では「食べ過ぎは良くない」「もうお腹いっぱいだから、ここから食べても満足感は変わらない」と分かっていても食べてしまうのが問題です。

そして、その判断を誤ってしまう原因は意志力の低下です。

意志力とは正しい判断をする力のことです。

呼吸はこの意志力を高める効果があります。

具体的には目を閉じて呼吸に集中します。

吸気と呼気の割合は1:2を意識しましょう。(3秒息を吸ったら6秒吐く)

基本的に呼吸に集中するのですが、人間は必ず邪念が生じてきます。

外の音が気になったり、明日のことを考えたり、もちろん食欲も同じです。

ですが、この時にこれらの邪念を無理やり考えないようにすることはやめてください。

しっかりとこれらの邪念を考えた自分を客観的に見てあげてください。

つまり、「あっ、私は今外の音を気にしたんだな。」「あっ、私は今明日のスケジュールを考えたんだな。」「あっ、私は今なにか食べたいと思ったんだな。」と客観視するのです。

そして、それからまた呼吸に意識を戻そうとしてください。

この繰り返しにより意志力は高まってきます。

そして、高まった意志力により正しい判断ができるようになります。

ちなみに、この意志力と言うのは1日を通して有限と言われています。

そのため、朝から晩まで判断を強いられる場面が多ければ多いほど意志力は消耗していきます。

これにより、夕食時には意志力が少なくなり、冷静な判断ができず「もう少し食べてもいいかな」となって食べ過ぎてしまうのです。

私の場合は朝「今日は休肝日だから飲まないぞ!!」と高い意志力により休肝日と決断したのに、夜帰ってくると意志力を消耗しているため「やっぱり今日は1杯だけ飲もうかな・・・」と考えてしまいます(汗)。

心理テクニックで食欲をコントロールする

習慣的な食欲に対しては心理テクニックを使うのも有効です。

以下に方法を挙げます。

◯ 食べ物を隠す

人は本質的に食べ物が目に入ると食べたくなります。

職場の休憩室が良い例です。(机の上にはなにかしらお菓子があるでしょ?)

そのため、普段見える所にお菓子など食べ物を置かないようにしましょう。

◯ 客観視する

人は体に生じる欲求を単純に我慢し続けると不具合が起きます。

例えば、眠気を我慢し続けると睡眠障害、便意を我慢し続けると便秘になります。

これは食欲も同じです。

食べたいという気持ちを無理やり我慢し続けると摂食障害になります。

だから食べても良いというわけではないですが、大切なのは「客観視」することです。

食欲は一種の体と脳のパニック状態です。

パニックになると冷静な判断ができません。

そこで自分を客観視して「今、自分は食べたいと思っているんだな」と冷静に考えるだけでパニックは落ち着き食欲をおさえることができます。

◯ 10分我慢する

人の欲求はそんなに長く続きません。

そのため、10分なら10分と設定し「10分間は食べないぞ!もし10分間我慢しても食べたいと思っていたら今日は食べよう」とするのです。

その間に食欲が落ち着くことが多いため、結果間食を我慢することができます。

絶対食べない!一生食べない!と決意すると心が折れるので短時間から設定することをオススメします。

10分間我慢できたら15分、20分と増やしていければ良いのです。

◯ 食べたことを許す

それでも食べてしまった時は自分を責めるのではなく、許してあげて下さい。

ダイエットでは一回食べ過ぎた位では太りません。

それよりも食べてしまった自分を責めて次の日に極端な食事制限をすることの方が問題です。

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脳を騙して食欲をおさえる方法

催眠術

〇 減らす量は20%以内にする

食事量を減らすときは20%以内にしましょう。人は食事量の減少が20%以内であれば、食べた時の満足感は変わらないと言われています。

〇 大皿に盛って取り分けない

大皿に盛って取り分けるスタイルだと自分がどれだけ食べたか分かりません。

これにより食べ過ぎてしまいます。

〇 小さな食器を使う

人間の脳は意外と単純で、同じ量であれば、大きな器より小さな器に盛ってあった方が満足しやすくなります。

〇 食器を片付けない

脳は自分が食べたことを忘れてしまいます。

そのため、食べ終わった食器をその都度片付けてしまうと、満足感が得られにくくなります。

食べ終わるまで食器を片付けないようにしましょう。

〇 縦長のグラスを使う

脳では横長の物よりも縦長の物の方が満足感が高まります。

そのため、アルコールやジュースは縦長のグラスに注いで飲むようにしましょう。

飲み物による食欲コントロール

意外かも知れませんが、人はのどが渇いたことを「お腹が空いた」と判断することがあります。

この場合は水を飲むことによって食欲がおさまることがあります。

そのため、1日の水分量に満たない方はお腹が空いたときは一度水を飲んでみることをオススメします。

1日に必要な水分量は体格によって違います。

具体的には、体重1kgあたり40~50mlを目標とします。

例)50kg×40~50=2~2.5L

水分を摂ってみてそれでも食欲がおさまらないなら以下の飲み物を飲み食欲をコントロールしてみましょう。

飲み物 効果
コーヒー カフェインによって食欲をおさえるコレシストキニンの分泌を促す。
緑茶 カテキンが血糖値を安定させて食欲を落ち着かせる。カテキンが脂肪代謝を促進させる。
チャイティ シナモンが血糖値を安定させて食欲を落ち着かせる。
ペパーミントティ ミントが気持ちを落ち着かせて食欲をおさえる。
ゴーヤ茶 モモルデシンが食欲を安定させる。
紅茶 カフェインによって食欲をおさえるコレシストキニンの分泌を促す。
炭酸水 炭酸ガスが胃を膨らませて満腹中枢を刺激する。

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まとめ

今回は習慣化された食欲をおさえるための応用テクニックについてお話ししました。

食欲を乱す原因は食生活、睡眠状況、ストレス環境、腸内環境がありますが、これらの改善を図り、それでも食欲がうまくコントロールできない場合は食べる習慣を見直してみましょう。

そして、ダイエットではすぐに減量に入る人がいますが、減量に入る前には必ず食欲をコントロールできるようになっていないと絶対リバウンドします。

ダイエットは長期戦です。

しっかりと今回のことを生活に取り入れることが大切です。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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