ダイエットに必須!代謝を上げる2つのポイント(食事前編)

代謝を高める2つのポイント

多くのダイエット法はすぐに食べるものを減らしたり(カロリー制限)、頑張って運動をしたり(消費カロリーを増やす)します。

しかし、それでダイエットに成功する人もいれば成功しない人もいます。(成功してもほとんどリバウンドしている。)

それはなぜかと言うと食欲がコントロールされていないからです。

ダイエットをするにあたり重要となるのは段階付けです。

食欲を整える(コントロールする)

代謝を高める(戻す)

減量に入る(世間で言うダイエット)

体重を維持する

上記のように、本来ダイエットはこのような段階で取り組む必要があります。

世間一般的なダイエットは前段階(食欲・代謝)を無視していることが分かります。

そして、前回までは食欲が乱れる原因から食欲をコントロールする具体的な方法までお話しました。

まだ読まれていない方はこちら➝食べ過ぎは治せる!食欲コントロールを乱す5つの原因

そこで今回は、次の段階である「代謝を高める方法(食事編)」についてお話します。

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食事内容

朝食

食事によって代謝を高めるには2つのポイントを意識する必要があります。

それは「食事内容」と「食べ方」です。

まずは食事内容についてお話します。

カロリー量

ダイエットに失敗している人は代謝が下がっており、その原因に摂取カロリーの不足あります。

まずは、自分に必要なカロリー量を調べてみましょう。

必要なカロリー=体重(kg)×30~40kcal

例えば、50kgの人であれば50×30~40で1,500~2,000kcalは一日に必要なカロリーとなります。

正確には、ここに活動をする時に必要なカロリー量をプラスします。

そして、必要な摂取カロリーには下限が存在します。

その下限を下回ると生理が止まってしまったり、代謝が落ちてしまうのです。

摂取カロリーの下限を計算するには除脂肪体重を使用します。

除脂肪体重とは全体重から脂肪量を引いたものです。以下が計算式になります。

除脂肪体重=体重−(体重×体脂肪率)

例えば、50kgの人で体脂肪率が20%であれば・・・

除脂肪体重=50-(50×0.2)となり、除脂肪体重は40kgとなります。

そして、1日に必要な摂取カロリーの下限は以下の計算式で表されます。

摂取カロリーの下限=除脂肪体重×30kcal

先ほどの人であれば40kg(除脂肪体重)×30となり、1,200kcalは最低食べないといけません。

しかし、ダイエットに悩む人は一生懸命摂取カロリーを制限しているため、下限を下回っている人がいます。

これによりホルモンや自律神経のバランスが乱れて生理が遅れてしまったり、止まってしまったりするのです。

食欲はホルモンや自律神経に影響されるのでもちろん食欲も乱れます。

このように、人間の体は少なくなった摂取カロリーに合わせて代謝を落として対応します。

そのため、代謝を高めるにはしっかり食べることが大切になります。

上記に挙げた計算式を使用してあなたに合ったカロリー量を調べてみて下さい。

糖質

最近は糖質制限が流行っており、一日の糖質摂取量を極端に減らしている人が多い傾向にあります。

確かに、糖質摂取による血糖値上昇はインスリンの分泌を促して体脂肪をためる原因となります。

しかし、特に女性ではエネルギーを作ることを糖質に依存している人が多いのです。(遺伝子的に)

そのため、極端に糖質を制限すると、仮にカロリーが十分にあってもエネルギーを作り出すことが難しくなり結果、体は代謝を落とすことを選択します。

こういった理由からも、代謝を上げるためにはある程度、糖質を摂取することが大切になります。

具体的には100~150g/日を目安としましょう。

1日100g以下になるとホルモンバランスが乱れて代謝が落ちてしまいます。

参考までに、糖質量の早見表を載せておきます。

分類 食品名 常用量(g)(目安) 糖質量(g)
ご飯類 玄米ご飯 150(1膳) 51.3
精白米ご飯 150(1膳) 55.2
もち 50(切り餅1個) 25.2
ビーフン 70(1人分) 55.3
パン 食パン 60(6枚切り1枚) 26.6
フランスパン 30(1切れ) 16.4
ライ麦パン 30(厚さ1cm1枚) 14.1
ナン 80(1個) 36.5
麺類 うどん(ゆで) 250(1玉) 52.0
そうめん 50(1束) 35.1
中華麺(生) 130(1玉) 69.7
そば(ゆで) 170(1玉) 4.08
スパゲティ 80(1人分) 57.0

 

 

たんぱく質

たんぱく質は食事誘発性熱産生に関係してきます。

食事誘発性熱産生とは食事をした際に消費されるカロリーのことです。

つまり、人は食事をしてカロリーを取りながらカロリーを消費するということです。

具体的には食べ物の消化や吸収をする際にカロリーを消費します。

そして、この消化・吸収には食べ物による差があります。

例えば、脂肪では摂ったカロリーの約4%が消化・吸収によって消費されます。

炭水化物(糖質)では摂った分の約8%が消費されます。

そして、たんぱく質はなんと約30%ものカロリーが消化・吸収に使われるのです。

これは、たんぱく質の分子構造が複雑であるためです。

解体(消化)にエネルギーが必要となるわけですね。

そのため、食事ではしっかりと(特に女性は)たんぱく質を摂ることが大切になります。

具体的には1日・・・

体重(kg)×0.8~1.2g

が推奨されています。

例えば、50kgの方であれば50×0.8~1.2=40~60gは必要となります。

トレーニングしている人は1日・・・

体重(kg)×1.4~1.7g

が推奨されています。

ちなみに、朝にしっかりたんぱく質を摂ると1日の消費カロリーを高めると言われているので、朝食にたんぱく質を摂るように意識することが大切です。

また、たんぱく質は基礎代謝に関わる内臓や筋肉の材料になります。

こういった理由からも、代謝を高めるためにはたんぱく質が重要となります。

ビタミン・ミネラル

上記に挙げたように、カロリー、糖質、たんぱく質は代謝を高める、つまりエネルギーを作るのに大切なものになります。

しかし、これらの栄養素がエネルギーに変えられるにはビタミンミネラルが必要なんです。

そのため、食事においてはビタミンやミネラルをしっかりと摂ることも大切です。

ただ、それらを意識的に摂るというよりは、それらがあまり入っていない食品を避けるという意識の方が大切です。

それは、私たちの身近にはそういった食品が多いからです。

具体的に挙げていきます。

① 加工食品を避ける
加工食品は加工する過程でビタミン・ミネラルを失うため。お菓子、ハム、ベーコンなどが代表的

② 精製食品を減らす
玄米はその殻の部分にビタミン・ミネラルが含まれていため、精製された白米にはビタミン・ミネラルが少ない状態になっている。その他、小麦粉、白いパン、うどんも精製食品になる。

③ 砂糖を減らす
砂糖もビタミン・ミネラルが少ない。ゼロにすることはほぼ無理であるが、極力減らしていくことが大切になる。

④ 植物性油を減らす
植物性油は体を酸化させて代謝を下げることにつながる。サラダ油、コーン油、菜種油、紅花油などは多く使用しない方が良い。なお、オリーブオイルは大きな問題はない。

以上のような意識を持っていただけると良いかと思います。

※完全な排除はもちろんできないので執着し過ぎないように注意してください。

おまけ

最後に代謝を高める予備知識として挙げます。

① カプサイシンを摂る
これは、皆さんご存知かと思います。カプサイシンには自律神経の中の交感神経を刺激する作用があります。交感神経は体を興奮・活動的させる神経であるため、自然と代謝が高まります。

② 水分をしっかり摂る
水分は代謝において、とても大切です。代謝に関わる体内酵素は水分に満たされていないと活動を失ってしまうからです。そのため、1日に必要な水分をしっかり摂ることが代謝を高めることにつながります。最低1.5L/日は摂るようにしましょう。

水分について詳しく知りたい方はこちら➝むくみや疲れがとれる!隠れ脱水の症状と正しい水分の摂り方

③ 大豆製品の摂り過ぎに注意
大豆製品を摂り過ぎると代謝に関わる甲状腺にという部位に影響を与えます。毎日、健康のために納豆を食べているのに、なんか痩せにくい、冷え症である、疲労しやすかったりするならば一度、生活から納豆を外してみて、ご自分の体調や体重を見直してみて下さい。上記の症状が改善されるならば、痩せにくい(代謝が落ちている)理由に大豆製品が関係している可能性があります。

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まとめ

以上が代謝を高めるための一つ目のポイントです。

食事内容を意識することの大切さが分かったかと思います。

だいぶ長くなったので、二つ目のポイントである「食べ方」については次回お話します。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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また、今回の内容は、体質改善ダイエットサロンLeafで行われているオンラインセミナーで学ぶことができます。

たくさんダイエット方法を試してきたけどうまくいかなかった人、ダイエットを考える毎日から抜け出したい人、ダイエットの指導がうまくいかない人にオススメです。

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