効果的!運動で代謝を上げる方法【有酸素運動も無酸素運動も大切】

運動する女性

前回は代謝を上げるための食事法についてお話しました。

まだ読まれていない方はこちら
ダイエットに必須!代謝を上げる2つのポイント(食事前編)
ダイエットに必須!代謝を上げる2つのポイント(食事後編)

基本的に代謝が下がっている人は、この食事に問題がある人が多いです。

そのため、代謝を上げるにはまず食事を見直す必要があります。

そして、今回はベースとなる食事を整えた上で、運動をどのようにすれば良いかお話ししたいと思います。

運動は代謝を上げる

運動は代謝を上げます。

これは、誰もが疑わない事実だと思います。

人が運動をするためにはエネルギーが必要になります。

そして、代謝とはエネルギーを作る過程を意味しますので、運動をすれば自然と代謝は促されます(上がります)。

食事を整えてさらに代謝を上げたい人には運動はオススメです。

ただ、運動をする時間を作るために入浴時間や食事時間、睡眠時間が削られるのは結果代謝を下げることにつながるので注意してください。

有酸素運動と無酸素運動はどっちがオススメ?

ダイエットのために運動をすると言うと、避けては通れないのがこのテーマです。

有酸素運動と無酸素運動はどっちがオススメ?という話に必ずなります。

答えは「どっちも大切」です。

どちらにもメリット・デメリットがあるからです。

では、1つ1つ効果を見ていきましょう。

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有酸素運動の効果

有酸素運動有酸素運動には皆さんご存知の通り、脂肪燃焼効果があります。

これはもちろんメリットですが、有酸素運動を止めた時点で脂肪燃焼効果が止まってしまうというデメリットもあります。

つまり、有酸素運動時間をある程度確保しないといけないということです。

朝早起きであったり、夕食を比較的早く済ませれる方ならば就寝までに時間がありますのでオススメになります。

また、有酸素運動にはストレス解消効果があります。

人は短期的にストレスを受けると呼吸や心臓が活発に動くためエネルギー需要が大きくなります。

緊張した場面を思い浮かべると分かりやすいですね(緊張すると息が弾んだり心臓がバクバクしますよね?)。

そして、エネルギー需要が高まるということは、エネルギーを作る過程である代謝が促されることになるため代謝は上がります。

しかし、ストレスが慢性化すると話は変わります。

実は、ストレスが慢性化すると代謝は逆に下がってしまうのです。

慢性的にストレスを受けて、その間代謝を上げてエネルギーを消費していたらエネルギー切れで体がもたないからです。

つまり、体が省エネモードに切り替わってしまうということです。

そのため、慢性的にストレスを受けている人には有酸素運動が効果的になります。

また、有酸素運動には代謝を活発にさせるベージュ脂肪細胞という細胞を作る効果があることが分かりました。

正確には体内に存在する白色脂肪細胞が有酸素運動刺激によりベージュ脂肪細胞に変化すると言われています。

脂肪細胞というと体にたまったただのお荷物のようなイメージがありますが、脂肪細胞にも種類があり、このベージュ脂肪細胞(あと褐色細胞細胞)は体の代謝を上げる効果が認められているのです。

無酸素運動の効果

筋トレをする女性次に無酸素運動(主に筋トレ)の効果を見ていきましょう。

筋トレをすると代謝に関わる成長ホルモンや男性ホルモン(テストステロン)の分泌が促されることが分かっています。

また、筋トレによって筋肉量が増えれば基礎代謝は上がります。

ちなみに、体内の筋肉量、つまりたんぱく質の量が増えると内臓も強くなります。

それは、内臓も筋肉と同じたんぱく質でできているからです。

そして、筋トレをやっている時は、有酸素運動よりも大きなエネルギーが必要になるため、消費するカロリーは高くなります。

また、筋トレにはアフターバーン効果というものがあります。

アフターバーン効果とは「運動後にいつもよりカロリー消費しやすい状態になる」ことをいいます。

筋トレでは、筋肉に刺激を入れるため、筋肉は損傷したり、疲労したりします。

そのため、筋トレ後は体の修復のためにいつも以上に代謝を高めてエネルギーが消費しやすくなります。

これは、筋トレ後24~48時間持続すると言われています。

有酸素運動では運動を止めた時点で効果がなくなりますが、筋トレ(無酸素運動)では止めた後でも効果があるということですね。

ちなみに、運動をするためのエネルギー源は有酸素運動では脂肪が使われ、筋トレでは体内の糖分が使われると言われていますが、筋トレ後のアフターバーン効果では脂肪が使われることも分かっています。

つまり、アフターバーン効果によって脂肪燃焼が期待できるというわけです。

最後に、筋トレには有酸素運動と同じく白色脂肪細胞をベージュ脂肪細胞に変える効果があります。

筋トレをすると筋肉からマイオカインといわれるホルモンが分泌されて上記の反応が生まれると言われています。

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効率の良い運動とは

迷う女性

これまでお話してきたように、有酸素運動も無酸素運動もどちらも大切であることは間違いありません。

では、一番効率よく代謝を上げるにはどうしたら良いでしょうか?

それは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせれば良いのです。

その運動を「HIIT」と言います。

HIITはHigh-Intensity-Interval-Trainingの略になり、簡単に言うと強い運動と休息を繰り返すことをいいます。

正確にやると20秒強い運動(ダッシュなど)をして10秒休むというのを限界まで繰り返したりするのですが、ダイエットは長期戦なので、自分が続けたくなるようなやり方で個人的には良いと思っています。

例えば、スクワットを10秒して休憩を30秒入れたり、30分ウォーキングしているときに5分おきにスクワットを入れたりするのもありだと思います。

イメージ的には有酸素運動中にアクセントとして無酸素運動を入れる感じですね。

ちなみに、ダイエットに一番効果的なのがHIITと言われています。

まとめ

今回は、代謝を上げる運動についてお話ししました。

正直、有酸素運動でも無酸素運動でも代謝は上がります。

あとは、あなたの一日のスケジュールに無理なく運動が入れれるかどうかです。

上記でもお話ししましたが、ダイエットのためにと睡眠時間や入浴時間、食事時間を削ってまで運動をしてしまうと結果、自律神経は乱れて代謝は下がってしまいます。

自律神経によって代謝に関わるホルモンが分泌されるからです。

そのため、まず1番に考えることは食事内容です。

そして、食事による代謝を高めることができて余裕があれば運動を考慮するようにしてください。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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たくさんダイエット方法を試してきたけどうまくいかなかった人、ダイエットを考える毎日から抜け出したい人、ダイエットの指導がうまくいかない人にオススメです。

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