お通じが良くなる!長年悩んでいる便秘の原因と解消法を徹底解説

腸管内に便がたまる

ダイエットにおいて、腸内環境を整えることはとても大切です。

腸内環境が悪いと食べた物がうまく吸収されないため、身体が満足せず、その満足を得るために食べ過ぎてしまうからです。

そして、腸内環境を悪くする原因に「便秘」があります。

便秘は多くの女性が悩んでいることであり、専門家も指導に困る(うまく改善につなげれない)大きな問題です。

そこで今回は「便秘の原因と解消法」についてお話しします。

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便秘の原因

では、なぜ便秘は改善が難しいのでしょうか?

それは、便秘の原因が多いからです。

それでは、一つ一つ見ていきましょう。

食事量が少ない

言うまでもなく、便は食べた物、飲んだ物からできています。

そのため、一日の食事量が少ない場合は、なかなか便のかさが形成されず、便秘につながります。

これは、ダイエットをしている人に非常に多く、一日に必要な食事量を大幅に下回ることで起こります。

また、習慣的に三食を食べない人も当てはまりますね。

マグネシウム不足

マグネシウムは体内に吸収されにくく、腸内で水分を集める習性があるので、便が柔らかくなります。

これにより排便がスムーズにいきます。

そのため、食事でマグネシウムの摂取量が少ないと便秘につながります。

また、さまざまな要因により体の中で炎症が起こるとマグネシウムの必要量が増えてマグネシウムが不足してしまいます。

その他、有害ミネラルであるセシウム、ストロンチウム、アルミニウムが体に取り込まれるとデトックス(解毒)のためにマグネシウムを多く消費してしまいます。

マグネシウムチェックリストを下記に示しますので、ご自分がマグネシウム不足なのか確認してみましょう。

□ 足がつりやすい
□ まぶたがピクピクする
□ 筋力低下・筋肉痛
□ 頭痛・生理痛
□ 疲れやすい
□ 記憶力の低下
□ 手足がしびれる
□ 高血圧
□ アルコールやカフェインをよく飲む
□ インスタント食品をよく食べる

運動不足

便秘の原因でよく言われるのが、運動不足です。

特に大腸においては、伸張刺激圧刺激によって動きが活発になります。(小腸は伸張刺激に加え温冷刺激により動きが活発になります)

そのため、デスクワークなど運動不足になっている人は、腹部に刺激が少なくなるため、便秘につながってしまいます。

ストレス

腸をはじめとして、胃や肝臓、すい臓などの内臓は自律神経によってコントロールされています。

自律神経とは言葉の通り、分でする神経です。

つまり、私たちが意識しなくても自動で動いている器官を支配している神経ということです。

例えば、上記に挙げた臓器以外に心臓があります。

もし、心臓が自分たちの意識下で動くのであれば、無意識下である就寝時には私たちは間違いなく死んでしまうでしょう。

そして、自律神経は普段の生活に影響を受けます。

その一つがストレスです。

ストレスを受けると自律神経の中の交感神経が活動を強めるのですが、この神経は腸の動き抑える働きがあるのです。

そのため、普段の生活にストレスが強かったり、多くあったりすると自律神経が乱れて便秘につながってしまいます。

睡眠不足

先ほどお話ししたように自律神経は普段の生活に影響を受けるため、睡眠時間が少ないと自律神経の中の副交感神経の活動が弱まります。

副交感神経は先ほどの交感神経と違って、腸の動きを促す神経です。

そして、副交感神経は特に睡眠時に強くなることがわかっています。

そのため、眠くなってもゲームをしたり、ドラマをみて、睡眠時間が削られていると便秘の原因になります。

排便を我慢してしまう

基本的な考えとして、自分の体が求めていることに対して忠実になるとその機能が保たれます。

逆に、自分の体が求めていることを無視すると次第にその機能が失われていきます。

これは「その機能は必要ないんだな」と体が勘違いしてしまうからです。

例えば、先ほどのように眠たいと感じた時は体は休むことを求めています。

体が休むことにより一日頑張った脳や体をリセットできるからです。

しかし、眠気という欲求を無視してゲームやドラマを夜遅くまで見てしまうと「そうか、この人にとって眠るという機能は必要ないんだな」と勘違いしてしまい、体が睡眠障害を作ってしまうのです。

これは、排便でも一緒です。

つまり、朝から便意があり体が「トイレにいって便を出してよ~」と欲求しても、忙しいあまり、排便を我慢してしまうと「そうか、この人にとって排便する機能は必要ないんだな」と勘違いしてしまい、体が便秘を作ってしまうのです。

※ちなみに無理なダイエットによる摂食障害も食欲というものを無理やり我慢させることによって起こります。

水分不足

先ほどのマグネシウムでお話ししたように、腸管内に水分が存在することで便が柔らかくなりスムーズに排便が促されます。

そのため、水分摂取が少ない人は便秘になります。

腸内環境

スムーズな便の形成や排泄には腸内環境が関係しています。

そして、腸内環境は腸内細菌のバランスに影響を受けます。

腸内細菌にはご存知の通り、善玉菌、悪玉菌、日和見菌がありこれらの量の割合が2:1:7が理想的と言われています。

ポイントは善玉菌と悪玉菌との関係ですが、善玉菌が2:1と優勢になっていれば腸内環境が整っているといれます。

善玉菌が優勢であると腸内では栄養素や水分がしっかり吸収され、残りカスが大腸へスムーズに送られ、便となり排出されます。

しかし、悪玉菌が優勢になると、悪玉菌が出す毒性物質により腸管が麻痺し便秘につながってしまいます。

このように、腸内環境は便秘と深く関係しています。

以上のように、便秘といっても原因は多く存在しており、その原因に対してテコ入れをしないと改善されません。

そのため、便秘の方はまず自分の便秘の原因はなんなのかを調べることから始める必要があります。

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便秘の改善法

では、どのように自分の便秘の原因を探せば良いでしょうか?

それは、上記に挙げた原因が自分の生活を振り返り、当てはまるか確認するしかないでしょう。

そして、大事なのはそこにテコ入れをしてみて便秘はどうなったかを効果判定することです。

つまり「便秘の人はこれをやっておけば安心」というものはないということです。

では、具体的にどのようにテコ入れをすれば良いでしょうか?

食事量を増やす

食事量が少なくて便秘になっている人は当たり前ですが、食事量を増やす必要があります。

ダイエットをされている方は怖いと思いますが、そもそも自分の体格に見合った食事量を摂れていない方は高い確率で代謝が落ちているので、そのままの食事量を続けていてもいつまで経っても痩せません。

※自分に合った食事量を知りたい方はこちら➝今日からできる!自然と食欲がおさまる、食欲コントロール方法の「食生活で食欲をコントロールする方法」をお読み下さい。

マグネシウムを摂る

上記でお話しした通り、マグネシウムは便通を良くします。

マグネシウムは大豆や海藻類、魚介類、玄米などに含まれています。

詳しくはこちら➝ポッコリお腹をスッキリ解消!マグネシウムの5つの働きと摂り方の「マグネシウムを含む食品・マグネシウムの上手な摂り方」をお読み下さい。

ちなみに、有害ミネラルであるアルミニウムはアルミ缶・たばこ・制汗剤、ワクチン、ベーキングパウダーなどに含まれています。

適度な運動をする

運動不足により便秘になっている方は当たり前ですが少し動いた方が良いでしょう。

運動不足の基準としては、そうですね・・・

仕事がデスクワークで休日もほとんど動かない方でしょうか。

あとは、実際に適度に運動をしてみてお通じがどう変化するか見るしかないでしょう。

それで便秘が改善傾向にあれば「あなたの便秘の原因は運動不足でした」となるわけです。

実際される運動はウォーキングやスクワット程度で良いでしょう。

時間と場所が確保できるならば腹部をストレッチできるような運動が良いと思います。

腸腰筋ストレッチ腹部刺激運動

ストレス管理

多くの方がこの原因に悩まされているのではないでしょうか?

そして、私もこのストレスに対する指導が一番難しいと感じています。

なぜかというと、人の考え方ってそう簡単に変えれないからです。

誰かになにか言われた時にそれをストレスと感じてしまうことに対して「そんなこと気にしなくていい」なんて言っても、本人はそう簡単に割り切る事ができません。

私だってそうです。

「気にしない、気にしない」なんて頭で考えても、すぐに思い出してイライラしてしまいます。

そのため、このストレスに対してはゆっくり、根気よく思考を変える練習をするしかありません。

その思考を変えるために有効なのがこちらです。
気持ちが楽になる!自己否定が強いあなたに贈る、自分を好きになる方法
 紙とペンで出来る!ポジティブ思考になれるビリーフワークのやり方

睡眠不足

人によって必要な睡眠時間は違いますが、基本的には7時間半は必要であると言われています。

もちろん、睡眠時間をしっかり確保できていても、翌日に眠気が強かったり、あくびが多かったり、集中力が続かない場合は、睡眠の質が悪い可能性もありますのでご注意下さい。

自分に合った睡眠時間を知りたい方、良質な睡眠をとりたいかたはこちら➝結局、何時間寝ればいいの?読めば安心、健康に必要な睡眠時間と質

排便を我慢しない

排便を我慢すると、体が排便の必要性を感じなくなってしまうため便秘につながります。

こういった理由からも、できるだけ便意を感じたらトイレに行くようにしましょう。

朝が忙しくて(子どもの世話など)トイレに行く暇がないならば、やはりいつもより30分早く起きるなどの工夫が必要になるでしょう。

睡眠時間を削りたくないと言うならば、やはり早く寝るための工夫が必要になるでしょう。(洗い物は寝る前ではなく、水に浸けておいて翌日洗うようにするなど)

このように、理想的な生活と現実とのギャップを感じ、開き直りたくなってしまいますが、やはり自分なりに生活を工夫していくことが大切だと思っています。

1人1人、生活背景は違いますからね。

水分不足

便秘には水分量の確保が必要ですが、実際にどの程度の水をどのように飲んだら良いのでしょうか?

具体的には体重1kgあたり40~50mLを目標とすると良いでしょう。

詳しくはこちら➝むくみや疲れがとれる!隠れ脱水の症状と正しい水分の摂り方

8.腸内環境を整える

腸内環境が乱れて便秘になっている人は、腸内の炎症を抑えるまたは腸内細菌の割合が整うように食生活を見直してみましょう。

具体的には・・・

  • 油に気を付ける(炎症を抑えるオメガ3系の油を使う➝ココナッツオイル、魚の油、えごま油、アマニ油など)
  • 食物繊維を摂る(玉ねぎ、オクラ、モロヘイヤ、わかめ、めかぶ、もずく、アボカド、なめこ、納豆、梅干しなどの水溶性食物繊維と芽キャベツ、ごぼう、エリンギ、えのきだけ、しめじ、マッシュルーム、しいたけ、まいたけ、インゲン豆、大豆、きな粉、枝豆などの不溶性食物繊維)
  • 発酵食品を摂る
  • オリゴ糖を摂る
  • 抗酸化食品を摂る(緑黄色野菜やレモン、アーモンド、うなぎ、ヘーゼルナッツ、鮭、ウコン、玉ねぎ、イワシ、ゴマなど)
  • 抗菌食材を摂る(ニンニク、シナモン、オリーブの葉、しそ、しょうが、ココナッツオイルなど)

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まとめ

今回は長年悩んでいる便秘の原因と解消法についてお話ししました。

先ほどお話ししたように、一言に便秘といっても原因は一人一人違います。

そのため、誰かが○○を使って、○○を食べて、○○をしてから便秘が良くなったと言っても、それを同じようにしたからといってあなたの便秘が良くなるとは限りません。

大切なのは生活を見直してみて、テコ入れをしてみてどう変化するのか、それとも変化しなかったのか効果判定をすることです。

回りくどいかもしれませんが、これが最短の解消法だと私は思っています。

是非、ご自分の生活と照らし合わせてみて、心当たりがある場合は、今回の内容を取り入れて効果判定してみてください。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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