体の疲れがスッキリ取れる!鉄分の働きと上手に摂るための3つのコツ

冷え性

あなたは「最近疲れやすいなぁ…」と感じたことはありませんか?それはもしかするとミネラル不足によるエネルギー切れかも知れません。

私たちは物事を考えたり、1日を通して活動する時はエネルギーを使います。

そしてそのエネルギーを効率的に作るためには酸素が必要です。では、その酸素をエネルギー製造工場である細胞に届けるのは誰でしょうか?

それはヘモグロビンです。ヘモグロビンは酸素とくっついて全身の細胞に酸素を送り届ける役割があります。

では、そのヘモグロビンはなにでできているのでしょうか?実はヘモグロビンはたんぱく質と鉄分でできています。そして近年、私たちの身体の中の鉄分が慢性的に不足していることが分かりました。

鉄分が不足すると身体や精神、また美容においても大きな影響を与えます。そのため鉄分の特徴を知り食生活に活かすことは心と身体の健康につながります。

そこで今回は「鉄分の働きと食品」についてお話しします。

鉄分の働き

酸素を運搬するヘモグロビン
ヘモグロビンを形成し貧血を予防する

鉄分には動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類あり、たんぱく質と共にヘモグロビンを形成しています。

貧血は赤血球数またはヘモグロビン量が正常以下となり酸素運搬能力が低下することを言うため、鉄分が存在することにより貧血も予防できます。

疲労回復

鉄分によりヘモグロビンが作られれば酸素を全身に運ぶことができるため、エネルギーを効率的に作り出すことができます。そうすれば結果的に疲労回復につながります。

その他

・成長をサポートする

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鉄分不足による影響

疲労困憊
鉄分の不足による影響は鉄分の働きを知ることで想像に難しくないと思います。

・鉄欠乏性貧血
・冷え性
・疲労、倦怠感
・思考力低下
・顔色がくすむ
・消化不良
・便秘
・下痢
・食欲不振
・神経過敏
・発育不全

鉄分といえば貧血をイメージする方がほとんどではないでしょうか?貧血は女性や妊婦に多いイメージですが、近年では子どもや高齢者、成人男性にも増えてきています。

ただでさえ加齢に伴い鉄分は不足してくるので、自分は関係ないと侮っていると将来慢性疲労に悩まさせるかもしれません。

鉄分を含む食品

魚
・濃緑色野菜
・海藻類
・豚
・牛
・レバー
・マグロ
・カツオ
・アユ
・卵
・あさり
・ひじき
・きくらげ
・高野豆腐
・ほうれん草
・ごま・焼きのり

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鉄分の上手な摂り方

食事の摂り方
鉄分は種類によって吸収率が違い他の栄養素に左右される非常にデリケートなミネラルです。また、月経と成長期が重なる思春期の女の子や激しい運動をする人は著しく鉄分が不足するため、積極的に摂取してもらいたいミネラルです。

植物性食品より動物性食品がオススメ!!

鉄分には植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」と動物性食品に含まれる「ヘム鉄」があります。ひじきやほうれん草に含まれる非ヘム鉄は吸収率が約2〜5%と低く、お茶に含まれるタンニンにより吸収を阻害されます。

それに比べてお肉や魚に含まれるヘム鉄の吸収率は約10〜20%と高く、タンニンの影響を受けないため、鉄分の摂取には動物性食品がオススメです。ベジタリアンの方はこういった理由から鉄分不足になってしまいます。

ビタミンCと一緒に摂る

ビタミンCと鉄分を一緒に摂ることによって鉄分の吸収率が高まることが分かっています。

相性の悪い成分は避ける

鉄分と相性の悪いもの飲み物があります。それは、コーヒー、紅茶、アルコールです。これらと一緒に摂取すると鉄分の吸収率が低下することが分かっています。

まとめ

以上のように鉄分が不足すると全身に酸素が行き届かなくなるため頭と体の疲労につながります。頭と体の疲れが取れないと仕事においては業務効率が落ちますし、プライベートにおいてもせっかくの休みの日なのにまったく動く気がしません。

公私ともに充実した日々を送るためにも是非鉄分リッチな食生活を心がけてみてください。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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