不調がスッキリ!今すぐできる自律神経を整える5つの方法【保存版】

私は「自律神経をサポートするセラピストのブログ」を作っていながら肝心な「自律神経」について説明をしていなかったことに気づきました。

申し訳ありませんでした。

そもそも自律神経とはなんなのか?なぜ自律神経をサポートする必要があるのか?

そこで今回は「自律神経」についてお話しします。

( 平成30年11月15日 更新 )

自律神経とはなにか?

神経系の図
体の中の神経系には「中枢神経系」「末梢神経系」があります。

中枢神経系は脳と脊髄で構成されていて、木で言うと「幹」にあたります。神経系の大元になるわけですね。

そのため中枢神経系は末梢神経系をコントロールする働きがあります。

末梢神経系は脳・脊髄以外の場所に存在しています。

上の図では中枢神経系と末梢神経系を分かりやすく分類するために分けて示していますが、実際は中枢神経系から枝分かれしたものが末梢神経系になります。

木の幹から枝が分かれているイメージです。(要はつながっているということです)

そして末梢神経系はさらに「体性神経系」と「自律神経系」に分けられます。

体性神経系には運動神経と感覚神経があります。

運動神経は脳からの運動命令を筋肉まで届ける働きがあります。

感覚神経は目や耳、肌からの情報(明るい、うるさい、冷たいなど)を脳に送る働きがあります。

そして、自律神経系は「交感神経」と「副交感神経」に分かれます。

交感神経は活動中だったり緊張していたり、ストレスを受けている時に活発に働いている神経で脈拍や呼吸を促す働きがあります。

副交感神経は休んでいたりリラックスしている時に活発に働いている神経で内臓の消化吸収を促したり、ケガした場所の修復を促す働きがあります。

体性神経系は自分の意志で体を動かすためのシステムであり運動を支える仕組みと言えます。

キーワードは「意識下」です。

自律神経系は自分の意志とは無関係に体の機能を調整するシステムであり生命を支える仕組みと言えます。

キーワードは「無意識下」です。

自律神経が生命を支えている一番わかりやすい例は呼吸や心臓です。

私たちは呼吸や心臓の動きを意識的に止めることはできませんよね?(呼吸は半分体性神経と半分自律神経なので止めれますが)もしこれらを意識的にコントロールしているのなら就寝時、意識を失った私たちの呼吸や心臓は止まってしまうはずです。

そして、呼吸と心臓が止まってしまったら私たちは死んでしまいます。

しかし、私たちは就寝時、意識を失っていても呼吸と心臓が止まることはありません。

それは「無意識下」で自律神経がコントロールしてくれているからです。

また、自律神経は免疫とも深い関係があります。

免疫とは「自分とは違う異物」を攻撃し、排除しようとする体の防御システムです。

私たちは普段、空気中に飛んでいるウイルスや細菌が体に入ったからといって、自分で意識的に攻撃したり、体の中から排除したりしませんよね?これらも自律神経が行っているんです。

このように、体の中はさまざまな神経によってコントロールされており、中でも自律神経は私たちの生命を支えてくれる大切な神経なのです。

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なぜ自律神経をサポートする必要があるのか?

サポート
ここまで読んできたあなたであれば、自律神経をサポートする必要性は十分感じると思います。

しかしこの自律神経、私たちはその存在を知らなくてもこれまで立派に活躍してくれていますよね?

そうです。自律神経は「分でする神経」なので私たちが意識しなくても自分で管理して働いてくれます。

そのため、本来であれば自律神経は放っておいても大丈夫なのです。

ではそんな自律神経をサポートする必要性はあるのかないのか?

私の答えは「必要がある!!」です。

なぜなら、この現代社会は自律神経を乱すものばかりが溢れているからです。

自律神経を乱すもの

バランス
自律神経を乱すものを知る前にまず、自律神経が乱れるとはどのような状態なのかを知る必要があります。

自律神経の中の交感神経と副交感神経は一般的にシーソーの関係と言われています。そして、自律神経が安定している状態とは、このシーソーが適度に揺れて一定を保った状態を言います。

シーソーがピタッと地面に平行に止まっている状態が自律神経が安定している状態というわけではありません。一日を通してこのシーソーが適度に揺れながら一定を保っている状態が自律神経が安定している状態なのです。

交感神経に傾く

そして自律神経が乱れている状態とは、このシーソーがどちらか一方に偏ったまま揺れている状態を言います。図ではシーソーが交感神経に傾いていますが、副交感神経に傾いている人もいます。しかし、ほとんどの人は交感神経に傾いているといっても過言ではありません。これを交感神経優位と言います。

 

では、自律神経を乱すもの(ここでは交感神経に傾かせるもの)にはどういったものがあるのでしょうか?

それはいわゆるストレスというものです。以下にストレスとなるものの例を挙げます。

【肉体的ストレス】
・運動不足
・過度な運動
・睡眠不足
・栄養不足
・過食
・不規則な生活
・パソコン
・スマホ
・夜勤
・長時間通勤
・多忙な仕事
・空気汚染
・ケガ
・外気温度(寒い、暑い)
・騒音
・花粉

【精神的ストレス】
・職場のストレス(ノルマ、人間関係、プレッシャー)
・就職
・異動
・転校
・クラス替え
・引っ越し
・結婚
・離婚
・失恋
・いじめ
・昇進
・妊娠
・家族の数の増加
・配偶者とのよりをもどす
・子供の自立
・目立った業績(賞を受けるなど)
・子供の入学、卒業

ストレスとなる原因はまだまだありますが、以上のようなものがあります。

そして、着目すべきは精神的ストレスにある「入学」や「卒業」、「子供の自立」や「目立った業績」などです。

実は、一見喜ばしいことでも体にはストレスになっていることがあります。

そのため、自分では気づかないうちにストレスをため込んで自律神経を乱していることがあるということです。

ちなみに私の知り合いは毎日がワクワクで楽しすぎて自律神経が交感神経に傾き内臓の機能を低下させて腸炎を起こした人がいました。

このように、私たちを取り巻く環境には自律神経を乱すものがたくさんあります。

そして、私たちは気づかないうちにどんどん体の中にため込んでいるのです。

しかし、以上のような知識を身につけておくことで「今、ストレスを感じているんだな」と自分に目を向けれるようになるので、その都度対処できるようになれば自律神経を乱す頻度はグンと減らすことができます。

自律神経を整えるには

自律神経は生命を支えるシステムであり健康的な生活を送るには自律神経の安定が必須です。

ですが現代社会はストレスが多く、自律神経を乱しやすい現状にあります。

ではそのような状況の中でどのように生活すれば自律神経を整える事ができるでしょうか?

それは副交感神経を活性化させる事で可能となります。

先ほどもお話ししましたが交感神経と副交感神経は一般的にシーソーの関係にあります。

そのため、副交感神経が活性化するような生活を送ればシーソーは一定に保たれ、自律神経が整います。

それでは、副交感神経が活性化するような生活例をいくつかご紹介します。

睡眠をしっかりとる

自律神経は揺らぎを持ってきます。

つまり1日を通して交感神経が活発になったり、副交感神経が活発になったりするのです。

そして、日中は交感神経が活性化され血圧を上げたり、呼吸を促進させて活動しやすい身体環境にします。

逆に夜間は休息の時間なので副交感神経を活性化させ血圧を上げて、呼吸も抑制します。

そのため、副交感神経を活性化させるにはしっかりと睡眠をとることが大切になります。

特に、副交感神経の活性化に重要なのが滑落睡眠です。滑落睡眠とは言葉の通り、「滑らかに眠りに落ちる」ことを言います。

この滑落睡眠が得られると副交感神経を活性化することができるノンレム睡眠の時間を確保することができます。

ノンレム睡眠とは簡単にいうと脳の休息です。この時に交感神経の活動は弱まり、副交感神経である迷走神経が活発に働くことが分かっています。

ちなみに体の休息はレム睡眠と言います。

そして、滑落睡眠は寝る1時間前の活動に影響を受けます。活動には「能動的精神活動」と「受動的精神活動」があります。

能動的精神活動はなにか調べ事をしたり、テレビに集中するなどの「精神を能動的に使う活動」を言います。

受動的精神活動は家族団らんで何気ない会話をしたり、あまり頭を使わずにすらすら読める本を読んだりするなどの「精神を受動的に使う活動」を言います。

能動的精神活動は交感神経を刺激し受動的精神活動は副交感神経を刺激するため、滑落睡眠を得るためには寝る1時間前の行動を受動的精神活動にしておく必要があります。

食事をする

交感神経と副交感神経は活性化されることにより体にさまざまな働きかけをします。そして、副交感神経は活性化することにより内臓の動きを促します。

交感神経 副交感神経
精神活動 促進、活発にする 休息する
瞳孔 拡大する 縮小
涙腺 抑制する 刺激する
血管 狭める 拡張する(一部)
血圧 上昇する 下降する
血液の割合 手足の筋肉に多い 内臓に多い
心臓の動き(心拍数) 増加する 減少する
気管支 膨張し気道を広げる 収縮し気道を狭める
肺の動き(呼吸) 激しくする 穏やかにする
消化器(胃腸)の動き
消化器の分泌
抑制する 促進する
膀胱 尿をためる 排尿する
女性性器 子宮の収縮、排卵の促進 子宮の弛緩
男性性器 射精する 勃起する

これは逆の発想もできます。

要するに食事をして消化吸収という内臓の働きを促せば自ずと副交感神経が活性化されるということです。

ストレスが溜まって大食いに走ってしまう人はストレスによって交感神経に傾いたシーソーを食事によって副交感神経を活性化させて戻そうとしている可能性があります(本能的に)。

そのため、規則正しく食事をすることは副交感神経の活性化につながります。

もちろん食べ過ぎは最終的に交感神経が活性化されるのでご注意ください。

運動をする

運動は交感神経が緊張しやすい人にも、副交感神経が緊張しやすい人にとっても、自律神経のバランスを整えるには良い方法です。

運動開始時は内臓よりも手足の筋肉に酸素と栄養を届けたいので交感神経が活性化されます。

しかし、運動を止めたあとは交感神経とのバランスをとるために副交感神経が活性化されることが分かっています。

ただ、以前お話ししたように運動の種類を間違えると強い交感神経刺激になるばかりでなく、ケガにもつながるのでご注意ください。詳しくはこちらをお読みください。
→『知れば得する!自分の体力に合わせた運動をしないと痩せにくい理由』

また、あとに説明しますが運動により呼吸が促進されると副交感神経が刺激されることも覚えておきましょう。

入浴をする

入浴は自律神経を整えるのに良い方法です。

気持ちがよく、リラックスできることにより副交感神経が活性化されることは皆さんも経験的に分かると思います。

しかし、入浴の仕方を間違えると逆効果になるためご注意ください。

具体的には、お風呂の温度を高くし過ぎないことです。

40~42℃のお風呂ですと皮膚表面の温度が高くなりすぎてしまい交感神経を刺激してしまいます。そして、就寝前の体温上昇は入眠(滑落睡眠)の妨げにもなります。

驚かれる方もいると思いますが、お風呂の温度は38~39℃程度で30~60分入浴が推奨されています。

このくらいの温度が自律神経に影響を与えにくい温度と言われています。

自律神経に影響を及ぼさなければ、自律神経は自ずと律することができるわけです。

ただ、私が調べる限りでは入浴方法はさまざまなやり方があるようですので、ご自分に合った方法を探してみてください。

息をゆっくり吐く

呼吸そのものによっても全身の自律神経に大きな影響がでることが分かっています。

一般的に息を吸い込む吸気は交感神経を刺激しており、息を吐きだす呼気は副交感神経を刺激しています。

そのため、副交感神経を活性化させるのは息をゆっくり吐くことが大切になります。

この効能は古くから知られており、座禅や瞑想などの呼吸法にも活かさせています。

自律神経においてはバランスが大切で交感神経に傾きすぎても副交感神経に傾きすぎても病気やケガにつながります。

しかし、特に問題になるのが交感神経の異常活性化です。

加齢に伴う自律神経の乱れを調べても、交感神経が高まり副交感神経が弱まっていることが分かっています。

つまり、交感神経の活性化は病気や死を招き、副交感神経の活性化は健康や生命の維持につながります。

これは私たちが普段から使っている言葉にも隠されています。

人が死を迎えるとき「息を引き取る」と言います。

息を引くというのはいわゆる「吸気」にあたります。

吸気は息を吸っているときです。つまり交感神経刺激ですね。

逆に生き返る(テレビや漫画の世界では良く聞きますね。現代医学でいうなら心停止から心肺蘇生成功したときでしょうか)時は「息を吹き返す」と言います。

息を吹くということはいわゆる「呼気」にあたります。

呼気は息を吐いているときですから、副交感神経刺激というわけですね。

その他、赤ちゃんが生まれた時に「産声をあげる」と言いますが、産声をあげるときは息を吐きながらしかできませんよね?息を吸いながら声を出せる人はいないはずです。

簡単にまとめるとこのようになります。
息を吸う=交感神経刺激=万病のもと
息を吐く=副交感神経刺激=健康のもと

このように、呼吸は自律神経と大いに関係を持ちます。

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まとめ

今回は自律神経についてお話ししました。

また、自律神経をサポートする必要性もご理解いただけたかと思います。

私たちは現代社会のストレスを簡単には排除できない現状にあります。

であるならば、このストレスとどのように付き合い、時に溜まったストレスをどのように発散させていけば良いか知っておくことは今後の健康的な生活には必須の知識となります。

自律神経の安定(一定量に揺れる)は病気やケガを予防する最善策です。

今回の知識を生活に取り入れ、健康的な毎日を過ごしていただけたらと思います。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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