日本女性の１０人に９人が悩んでいる月経前症候群（PMS）というものがあります。これは、生理が始まる前の約２週間に起こる、心と身体のさまざまな不調のことで、生理が始まると自然に消えたり、軽くなることが特徴です。
人によって症状の重さはさまざまで、会社や学校を休まなくてはいけないほど重い人もいれば、まったくない人もいます。そして、月経前症候群のメカニズムや原因は複雑であり、対処に困っている女性は多いのではないでしょうか？
実は、この月経前症候群の原因に、普段の食生活が関係していることが分かってきました。そこで今回は、「月経前症候群（PMS）と食生活との関係性」についてお話しします。
Contents
月経前症候群の症状
まず、月経前症候群にはどのような症状があるのでしょうか？ご自分に現れる症状と照らし合わせてみてください。そうすれば、あなたが普段感じる身体の不調が月経前症候群であるかわかります。
身体的症状
□頭痛 □腹痛 □腰痛 □関節症 □腹部のハリ
□食欲の変化 □便秘 □乳房の張りの痛み
□疲労感 □ほてり □手足のしびれ
□にきび・じんましんなどの皮膚症状
□手足のむくみ □体重増加
自律神経症状
□食欲不振 □過食 □めまい □倦怠感
精神症状
□情緒不安定 □抑うつ □不安感
□イライラする □集中力がなくなる
□憂うつになる □睡眠障害
いかがでしたか？あなたの不調は、いくつあてはまりましたか？是非、チェックが入った項目を覚えておいてください。
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月経前症候群の原因
以上のように、月経前症候群にはさまざまな症状があります。これらは、排卵後に分泌される黄体ホルモンが原因と考えられており、脳内のホルモンや活性物質の異常、ビタミンB6の低下、ストレスなどが症状を強めると言われています。
しかし、症状がさまざまであることや未だに月経前症候群で悩んでいるひとが減っていないという事実からも分かるように、原因はひとつではなく多くの要因から起こっていると考えられます。
それでも、月経前症候群の方を専門的に診ている先生は、ある共通点を指摘しております。
月経前症候群を強く訴える患者さんの多くに共通することがあります。それは甘いものがとても好きだったり、偏食だったりすることです。
LUVTELLI Ⅱ BASIC NUTRITION BOOK-ABOUT VITAMINS＆MINERALS P.163より引用
糖質過多による影響
食生活において、糖質（甘いものや炭水化物など）が多くなると、月経前症候群に対して、２つの影響があります。
１つ目は、血糖値の乱高下です。糖質を多く摂るひとは、血糖値が急上昇しやすいため、普段から血糖値を下げるホルモンであるインスリンを多く分泌させます。すると、徐々にインスリンの働きが悪くなっていきます（糖尿病の２，３歩手前の状態）。
そうなると、血糖値の変動が通常より激しくなり、コントロールがうまくいかなくなります。こういう状態になると、血糖値は極端に高くなったり、低くなったりします。
そして、血糖値が極端に下がると、イライラや情緒不安、パニックや抑うつ、または倦怠感などの症状が現れます。
２つ目は、偏食（糖質過多）による栄養バランス不良です。うどんやおにぎり、パスタなど、その一品で食事を済ませてしまう傾向があるため、たんぱく質やビタミン、ミネラルといった大切な栄養素が不足してしまいます。
最近の報告では、鉄分や亜鉛を摂取した女性では月経前症候群の発症リスクが低かったという報告があります。※小林製薬「2012年PMS（月経前症候群）関する男女間の意識調査」
精神安定、感情コントロールには「幸福のホルモン」と呼ばれるセロトニンが関わっています。このセロトニンというホルモンを作るにはたんぱく質と鉄分、葉酸、ビタミンB6などが必要になります。
糖質に偏った食事をすることによって、上記の栄養素が不足すると、セロトニンが効率よく合成することができなくなるため、月経前症候群を発症しやすくなるのではないかと考えられています。
また、血液には鉄分が多く含まれているため、月経のある女性は特に不足しやすい栄養素になります。そのため、食事やサプリメントでしっかりと補充する必要があります。
このように、食生活はあなたの心と身体に影響を与えます。それは、月経前症候群においても同じです。いままで、悩んでいた症状が、もし栄養素の不足から生じているのであられば、今後の食生活を変えることによって、症状の軽減につながるかもしれません。
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栄養面から見た月経前症候群の対策
では、月経前症候群の対策として、どのような食事をすれば良いでしょうか？それは、先程お伝えした糖質過多を避けることと、不足した栄養素の補填です。特に、精神安定に関わるセロトニンは是非作っておきたいですよね？
セロトニンの作るにはたんぱく質、鉄分、葉酸、ビタミンB6などが必要です。では、これらはどのような食品に含まれているのでしょうか？
たんぱく質
たんぱく質が多く含まれている食品は以下のものがあります。
・肉類
・魚介類
・卵類
・大豆製品
・乳製品
鉄分
鉄分が多く含まれる食品は以下のものがあります。
・濃緑色野菜
・海藻類
・魚類（赤身の魚）
・豆類
・卵
・ひじき
・あさり
・納豆
・穀類
葉酸
葉酸が多く含まれる食品は、以下のものがあります。
・豆類
・鮭
・アスパラガス
・モロヘイヤ
・緑黄色野菜
・葉菜類
・杏
・小麦胚芽
・アボカド
・卵黄
ビタミンB6
ビタミンB6が多く含まれる食品は、以下のものがあります。
・バナナ
・キャベツ
・魚
・サツマイモ
・卵
・ぎんなん
・鶏のささみ
・麦
・とうもろこし
マグネシウム
その他、マグネシウムの摂取も月経時のトラブルに効果的です。酸化マグネシウムを４００ｍｇ一日二回、生理前後の数日間に摂ることで月経時の偏頭痛予防になることが報告されています。
マグネシウムが多く含まれる食品は、以下のものがあります。
・大豆
・海藻類
・魚介類
・玄米
・ナッツ類
・バナナ
・そば
・小エビ
・ココアパウダー
・干しエビ
・納豆
・油揚げ
・ひじき
カルシウム
カルシウムはマグネシウムとともに神経の興奮を抑制します。月経時のイライラやうつ症状にも効果を発揮しますが、日本人は慢性的な摂取不足ですので意識して取り入れたいミネラルです。
カルシウムが多く含まれている食品は、以下のものがあります。
・乳製品
・ほうれん草
・干しエビ
・モロヘイヤ
・小魚
・煮干し
・ひじき
・ごま
・海藻類
・切り干し大根
以上のようにさまざまな食品がありますが、すべてを摂る必要はありません。ご自分の好みに合わせたり、サプリメントで補給すこともおすすめです。また、このような食品を意識するだけで、食卓に並ぶ糖質の割合が自ずと減りそうですね。
一つ一つの食材にどのような栄養素が入っているかを知ると、食材のありがたみが伝わってきます。是非、食生活にこの知識を取り入れていただき、普段の症状を再確認していただけたらと思います。
以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。
こちらの記事は下記の書籍を基に書かれています。とても見やすくかつ読みやすい本です。
参考書籍：LUVTELLI Ⅰ LUVTELLI Ⅱ
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