痛みも取れてスタイルアップ!毎日できる反り腰改善体操、イラスト付

モデル

あなたは、慢性的な腰痛に悩んでいませんか?または、自分のスタイルの悪さが気になっていませんか?

これらの悩みは、多くの女性が抱えています。

そして、これらは、姿勢の「反り腰」が関係していると言われています。

そのため、反り腰がどんな状態か、なにが原因で反り腰になるかを知っておくことは、腰痛改善やスタイルアップにつながります。

そこで、今回は「反り腰の原因と反り腰改善体操」についてお話しします。

反り腰とは

反り腰は言葉の通り、腰が前に反っている状態を言います。

成人になると私たちは皆、基本的に腰が前に反ってきます。しかし、反り腰はその前に反る程度が強い状態を言います。

正常腰と反り腰ご家族や、友人に立っている姿勢を横から見てもらってください。図のみぎ側のようになっていればあなたは反り腰の可能性があります。

または、壁に踵と後頭部をつけて立ち、壁と腰の間に手を入れた際に余裕があれば、反り腰の可能性があります。

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反り腰の原因

では、反り腰はどうして起こってしまうのでしょうか?原因は2つあります。

1つは、普段の姿勢の悪さに伴う筋力低下(お腹周り)。そしてもう1つは、筋力低下が続くことによる、足の筋肉の短縮および柔軟性低下です。

デスクワークデスクワークをするときに背中を丸くして座っていたり、頬杖をついたりしていませんか?

このような姿勢をとっていると、特にお腹周り(横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋)の筋肉が弱っていきます。

腹圧の作用通常、私たちは立っている時、体の前にある肺や心臓、胃、肝臓、腎臓などの重みより、前に倒れる力が働いています。

この時、私たちが前に倒れないのはお腹周りの筋肉が働くことにより腹圧を高め、前に倒れる力を相殺してくれるからです。

反り腰のメカニズム

しかし、お腹周りの筋肉が弱いと体(お腹も)は前に倒れてしまいます。

そこで、体が前に倒れないように腰の筋肉がいつも以上に働くため、反り腰になってしまいます。

当然、普段より腰の筋肉は強く、長く働くことになるため、徐々に疲労が溜まり腰痛の原因となるわけです。

筋肉の短縮そして、筋力低下によって反り腰が続くと、骨盤と足の前側にある「腸腰筋」という筋肉と「大腿直筋」という筋肉が短くなり、柔軟性が低下してしまいます。

この筋肉の短縮および柔軟性の低下は、上記のように反り腰が続くことによって起こることなので、反り腰の直接的原因ではありません。

しかし、仮に1つ目のお腹周りの筋力低下を改善しても腸腰筋と大腿直筋の筋肉が短く、硬いままでは一向に骨盤、腰骨の位置は戻りませんよね?

そのため、これらの筋肉の短縮、柔軟性低下は反り腰を治すための重要なポイントとなります。

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反り腰改善体操

それでは、上記の原因に対する改善体操をご紹介します。

今、この記事を読まれている人は、仕事中かも知れませんし、家で一人かも知れません。そのため、読んだその場で出来るように座って行う体操と寝ながら行う体操に分けてご紹介します。

仕事中の方は座って行う体操を、家で横になれる方は寝ながら、または座って行う体操、どちらかを参考にされてください。

座って行う反り腰改善体操

1.ドローイン

ドローインはお腹周りの筋力運動になります。特にお腹の内側(インナーマッスル)を鍛える運動になります。これによってお腹の内圧が上がってくるため、腰の筋肉の負担や反り腰改善につながります。

座位ドローイン姿勢チェック

 

 

 

 

大切なのは、両手で筋肉の収縮を感じることと最初の姿勢です。

手を当てる場所を覚えていきましょう。

骨盤の前に出っ張っている部分があるので、そこに手のひらを置きます。そして、その少し内側に筋肉があるので指先で感じれるように当てます。これから行っていく時にその部分が硬くなっていけばうまくできていることになります。

そして、姿勢は右図の真ん中のように体を反らせ過ぎず、曲げ過ぎず、中間を意識します。

お腹に空気を入れるイメージで息を大きく吸う

息を吸い終わったら少し止める

お腹を凹ませながら息を吐く
(この時、指先に筋肉の収縮を感じる)

空気を吐き終わったら、お腹を凹ませた状態で30秒キープ
(この間は胸を膨らませて呼吸してください)

ゆっくり普通の呼吸に戻る

この動作を5回繰り返し、1日最低3セット行いましょう。

2.体幹側屈運動

体幹側屈運動これもお腹周りに鍛える体操です。

椅子に座り、少し背筋を伸ばす

両手を頭の上で組む

呼吸を止めないようにしながら、腹筋に力を入れる

腹筋の力を抜かないように左右に倒れる

1往復を1回として1セット3~5回行いましょう。結構疲れるので、最初は1セット3回(3往復)から始めることをオススメします。

寝て行う反り腰改善体操

1.ドローイン

寝ながらドローインやり方は座っている時と同じですが、注意点があります。
・お腹以外に力を入れ過ぎて、足が閉じたりしないようにしましょう
・上半身に力を入れ過ぎて、肩が上がらないようにしましょう。

2.腰部ストレッチ

腰部ストレッチ反り腰の人は、腰の筋肉が短くなっているため、ストレッチで伸ばす必要があります。また、腰骨の関節の噛み合わせが悪くなっている可能性が高いため、しっかりと広げていく必要があります。

そこで、効果的なのが腰部ストレッチです。胎児姿勢ストレッチとも言われています。

仰向けに寝て、リラックスする

あごを引いて頭を上げていく

両手を両ひざに引っ掛ける

そのまま膝を抱えて腰を伸ばす意識を持つ

20~30秒ストレッチする

10秒くらいの休憩を挟みながら3回くらい行いましょう。

3.ヒップリフト

ヒップアップヒップアップは一般的にお尻の筋肉のトレーニングに使われますが、これもお腹周りを引き締めるトレーニングになります。(トレーニングはどこに意識を向けるかが重要です)

足は肩幅に開き、膝を立てて寝る

お尻と腰を持ち上げる

お腹に力を入れながら
肩・腰・膝が一直線になるようにする

10秒キープする

戻る時は、背骨一つずつをベッド付けていく感じで腰とお尻を下ろしていく。

4.腸腰筋ストレッチ

お腹周りの筋肉が強くなっても、腸腰筋や大腿直筋が短いままで硬くなっていたら反り腰治りません。

そのため、反り腰の原因となる筋肉をしっかりストレッチする必要があります。

腸腰筋ストレッチ筋肉が引っ張られているけど痛くはない範囲でストレッチを行いましょう。スタティックストレッチ(姿勢を保持して行うストレッチ)で10秒程度引っ張ります。

ストレッチについて詳しく知りたい方はこちらをお読みください。➝ストレッチは危険!?読めば分かる、ストレッチ効果を高める方法

5.大腿直筋ストレッチ

大腿直筋ストレッチうつ伏せになって、図のようにストレッチをしましょう。伸張感が得られない、または不十分な場合は図の下のように、大腿部にクッションなどをあてがいましょう。

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まとめ

今回は、反り腰の原因と反り腰改善体操についてお話ししました。

人間の体は繰り返しの刺激により変化していきます。

つまり、これらの体操も1週間に1回する程度では、繰り返しの刺激とは言えず、体も変化してくれません。

内容的にも座って、または寝てできる体操なので、是非継続してみてください。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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