お通じが良くなる!便秘の原因とすぐに始めれる解消法【完全版】

便秘に悩む女性

老若男女問わず、便秘に悩む人は多いと思います。日本人においては特にその傾向が強く、成人の約半数、子どもの4割以上が便秘に悩まさせています。

そして、対策として、腸内環境を整えるためにヨーグルトなどを食べる人も多いです。

しかし、便秘にもさまざまな種類があり、便秘の種類によって対処方法も変わってきます。その為、間違った方法をとると、健康を損なう可能性があります。

そこで、今回は「便秘の原因と解消方法」についてお話しします。

便秘とは

医師の診断や学術誌では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」を便秘と定義されています。

便秘は、大腸のトラブルです。大腸は、上行結腸→横行結腸→下行結腸→S状結腸→直腸に分かれています。

便秘の種類と原因

種類

便秘には旅行先などで一時的になる便秘(一過性便秘)と日常的になる便秘(慢性便秘)があり、自分がどのタイプの便秘なのかを理解し、タイプにあった対処方法をとることが重要です。

一過性便秘は、急性であり改善しやいのが特徴です。やっかいなのが慢性タイプの便秘になります。そして、慢性タイプの便秘にはさらに細かい種類に分かれます。

こちらでは、慢性タイプの便秘の種類と原因についてお伝えします。

弛緩性便秘

高齢者や女性に多い便秘です。ぜん動運動が弱く、便を押し出すことができないのが特徴です。デスクワークの時間が長く、身体を動かすことが少ないことが原因と言われています。

けいれん性便秘

ぜん動運動が強くなりすぎて腸がけいれんを起こし、便がスムーズに出なくなります。下剤の乱用やストレスにより、自律神経が乱れることが原因と言われています。下痢と便秘を交互に繰り返すこともあります。

直腸性便秘

直腸で便が停滞することを直腸性便秘と言います。排便のリズムが乱れることで、便が直腸にたどりついても便意(うんこがしたいなぁという感覚)が起こらないのが原因です。

朝、バタバタしていてトイレ時間を確保できなかったり、職場でも忙しく動き回っている人に多いと言われています。

その他、大腸の病気による「器質性便秘」、薬の副作用によって起こる「医療性便秘」などがあります。

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便秘解消に必要な食べ物

野菜

便秘解消には定番ですが、やはり食物繊維の摂取が大切です。「そんなこと分かっている!!」と言われそうですが、現代人の食物繊維の摂取率は年々下がっています。つまり、分かっているとできているは別なのです。

食物繊維について知識を深めることで、効率的に食物繊維を摂ることができます。

食物繊維には2つの種類があります。それは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維です。水に溶けないため、食物繊維はその形を維持し大腸の中を移動することになります。そうすることで、大腸壁を刺激しぜん動運動促すことができます。

不溶性食物繊維は、玄米・納豆・さつまいも・枝豆・雑穀・大豆などがあります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けやすい食物繊維です。これは、便を柔らかくすることで大腸から排出しやすくしてくれます。

水溶性食物繊維は、ニンジン・キウイ・昆布・切り干し大根・干しシイタケ・アボカドなどがあります。

食物繊維の使い分け

このように、食物繊維にも種類があり、大腸や便に対する働き方も違ってきます。例えば、便の性状が比較的やわらかいのに便秘になっている人は、弛緩性便秘の可能性があります。そういった方には大腸のぜん動運動を促す不溶性食物繊維が良いのですが、ただ「食物繊維が便秘に良い」としか知らない方は、間違えて水溶性食物繊維を一生懸命摂取してしまうかもしれません。

そうすることで、逆に下痢を誘発させてしまうかもしれません。このように、食物繊維について知識を深めることは便秘解消を円滑にすすめることができます。

食物繊維の取り入れ方

また、普段の食事内容を変えることによって食物繊維の量を変化させることができます。

例えば、朝が忙しくて「コーンフレーク」を良く食べてから出勤する方がいるとします。コーンフレークには1食(40g)あたり1.0gしか食物繊維が入っていません。

しかし、「コーンフレーク」を「オートミール」にするだけで、同じ食事量でも食物繊維が3.8gに増えます。

また、パンやコーヒーなどの洋風朝食においても、食物繊維が少ないことが特徴です。面倒でもご飯、みそ汁、納豆などの和風朝食にするだけで食物繊維の量はグンと増えます。

おやつにおいても、ケーキをフルーツ寒天にしたり、ドーナツをおしるこにするだけで、食物繊維の量は増えていきます。

食物繊維以外の栄養素も大切

便秘の解消には食物繊維以外ものも大切です。

かく酸

大腸でビフィズス菌がつくる「酢酸」は、「かく酸」に変換されて腸のぜん動運動や細胞の生まれ変わりに役立ちます。主に、納豆・キノコ・玄米などに含まれています。

マグネシウム

便秘薬の定番の成分と言われています。「酸化マグネシウム」は便を柔らかくし、排便を助ける働きがあります。主に、焼きのり・しらす・ひじきなどに含まれています。

植物性オイル

固形になった便が腸内を滑らかに進んでいくために良質なオイルが必要になります。大事なことは、体に良い油を摂ることです。油について詳しく書かれております。『今日から始められる!アレルギーを根本から治すための良い油の摂り方』

おすすめの油は、エキストラバージンオリーブオイルや亜麻仁油です。



腸と運動

運動

腸内環境を良くするには、適度な運動も必要です。運動不足になると、内臓を支えるインナーマッスルが弱くなります。腸のぜん動運動も筋肉によって起こるため、運動不足は便秘につながる要素と考えられます。

ただ、運動が大事だと言って、激しい運動をされるのも危険です。激しい運動では、全身の血液が手足の筋肉の方に向かってしまうため、肝心な腸への血流が滞ってしまいます。腸もぜん動運動をするためには血液が必要です。そのため、激しい運動はかえって便秘を促してしまう可能性があるため注意が必要です。

以上のことからも、運動はストレッチやウォーキングが良いと考えます。

睡眠と腸

良く寝た女性

以前もお話ししましたが、睡眠と腸内環境には深い関係があります。詳しくはこちらをお読みください。『アレルギー治療に必須の知識!腸内環境を整える4つの方法』つまり、睡眠時間や絶食時間が短いと便秘になりやすいということです。

まとめ

スッキリとして女性

以上のように、便秘の種類や原因は多岐に渡ります。そのため、原因にあった対処方法が望まれます。しかし、テレビなどからの情報が多くなった現代では、間違った対処方法や原因の把握もせず「効果がある」とだけ言って商品を販売することも少なくありません。

そのようなときに、自分を救えるのは自分しかいません。だからこそ、以上のような知識をあなた自身が持つべきだと私は考えます。

便秘によって溜まった排泄物は、有害物質やガスを発生させます。それらが腸から血液に乗ることで全身に回ってしまいます。これが、病院では診断されにくい未病というわけです。この未病を抱えながら生活することによって、最終的に大きな病気につながってしまいます。

逆を言えば、未病の時点であなたが対処できる知識があったり行動ができれば、病院にかからなくて済むわけです。そうすれば、健康寿命が延びて、幸せな人生が送れると思います。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。

こちらの記事は下記の書籍を基に書かれています。とても見やすくかつ読みやすい本です。
参考書籍:LUVTELLI Ⅰ LUVTELLI Ⅱ


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