寝る子は痩せる?聞いて得する、ダイエットと睡眠の関係性

寝る子供

あなたはいつも何時間くらい睡眠をとっていますか?

夜やることが多かったり、たまったドラマを観たり、またはダイエット目的で仕事帰りにジムに行ったりして睡眠時間を削っていないでしょうか?

実は、それが痩せにくい原因かも知れません。

そこで今回は「ダイエットと睡眠の関係性」についてお話しします。

睡眠におけるダイエットへの影響

ダイエットに大切なのは言うまでもなく「食べ過ぎない」ことです。

どれだけ、運動を頑張っても(消費カロリーを上げても)食べ過ぎてしまえば摂取カロリーの方が多くなり、太ってしまうからです。

そして、睡眠はこの食べ過ぎ(食欲)に影響を与えることが分かっています。

ホルモンバランスが乱れる

研究などで多く報告されていますが、睡眠不足になると脂肪の蓄積を促し、食欲を強めるホルモンであるグレリンの分泌が多くなります。

そして、逆に脂肪の燃焼を促し、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が少なくなることが分かっています。

そのため、睡眠不足になると食欲が乱れやすくなります。

前頭葉の働きが悪くなる

人は睡眠によって脳を休めます。そのため、いつまでも起きているとその分、脳を使い続けることになります。

これにより、脳(特に前頭葉と呼ばれる理性をつかさどる部分)が疲労し働きが悪くなってしまいます。

前頭葉は理性、つまり正しい判断をする部分なので「もうこれ以上食べないほうがいいよなぁ」という時に「いいや、食べちゃえ!」と判断を誤ることにつながってしまいます。

イライラ

睡眠不足になると、脳は休むことができなくなるためイライラしやすくなります。

そして、ストレス食いという言葉があるように、人はイライラすると食欲が乱れてしまいます。

これは、ストレスにより自律神経の中の交感神経が緊張することで起こります。

具体的に言うと、自律神経はバランスをとても大切にする神経です。そのため、交感神経ばかり緊張していることを嫌います。

そのため、拮抗する(打ち消す)神経である、副交感神経を働かせたくなります。

では、どうすれば良いか?それは普段、副交感神経によって動いている臓器を使えばいいのです。

それが内臓(胃や腸)になります。

そして、その内臓を使うにはどうしたら良いか?

もうお分かりの通り食べればいいんです。

つまり、イライラした時は、自律神経のバランスを取るために食欲が乱れやすくなるということです。

食事をする時って「ホッ」としますよね?

血糖値が乱れる

睡眠には、脳や体を休めるという役割と自律神経を整える役割があります。

そして、自律神経が整うと、翌日の血糖値が安定しやすくなります。

つまり、睡眠が十分にとれると自律神経が整って血糖値が安定するということです。

逆に、睡眠不足になると、自律神経が乱れやすくなり、翌日の血糖値も乱れやすくなります。

食欲はさまざまな要因によって調節されていますが、血糖値もその要因の一つです。

そのため、血糖変動が乱れやすくなると、低血糖になりやすくなり、食欲が強くなってしまいます。

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正しい睡眠

以上のように、睡眠不足は脳に働きかけて食欲を乱します。

そのため、ダイエットにおいては睡眠をしっかり確保することがなによりも重要となります。

しかし、「正しい睡眠」と小テーマに書きましたが、それは個人差があるのでハッキリ言えないのが本音です。

ですが、一般的に大切である睡眠基準があるのも事実なので、そちらをご紹介致します。

8時間睡眠

特別な体質(ショートスイーパー)でなければ、基本的には8時間睡眠が推奨されています。寝ることは、脳だけでなく関節や筋肉の負担も減らすことができるため、とても大切な行為になります。

寝始め90~120分を大切にする

睡眠においては、寝始め90~120分の間に一番自律神経が安定すると言われています。そのため、睡眠時間を確保できない人は、少なくとも寝始め90~120分はしっかり寝れるように努めてください。

昼寝をする

夜、睡眠時間を確保できない人は、日中に少し寝ることをオススメします。

お昼ご飯を食べた後に15~20分程度昼寝することで睡眠時間を増やすことができます。

わずか20分程度と思うかも知れませんが、効果が高いと言われています。

逆に、昼寝を30分~1時間とってしまうと深い眠りからの起床となるため、その後のパフォーマンスが低下してしまいます。ご注意を!!

寝る前のスマホを避ける

夜、寝る時は自律神経の中の副交感神経(リラックス神経)が強く働きます。これにより私たちは、質の良い睡眠をとることができます。

しかし、寝る前にスマートフォンの画面を見ると交感神経(緊張神経)が働きだしてしまい、質の良い睡眠から遠ざかってしまいます。

この場合はいくら寝始め90~120分であっても自律神経バランスが整いません。

こういった理由からも、睡眠時間が特に確保できない人は、少なくとも寝る前のスマホ使用は避けたほうが良いでしょう。

入浴

入浴により、体温が上がると、1~2時間かけてゆっくり平熱に戻ろうとします。そして、平熱に戻った後は、さらに体温が下がることが分かっており、この時に眠気が生じるようになっています。

そのため、体温が一番下がった時に寝ることで、良質な睡眠がとれます。

ちなみに、シャワーだけでは体温がうまく下がらないのでオススメしません。

※帰りが遅くてすぐに寝たい方はシャワーの方が良いこともあります。

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まとめ

今回は、ダイエットと睡眠の関係性についてお話ししました。

ダイエットをされている人は摂取カロリーや消費カロリーを常に考えがちですが、残念ながらそれだけではうまく痩せられません。

それだけでうまく痩せられたら、今頃ダイエットに励む人なんてこの世にいないでしょう。

逆に、摂取カロリーや消費カロリーを考えて生活をしているのにうまく痩せれない人は睡眠に問題があるのかも知れません。

大切なことは、普段の自分の生活を見つめ直すことです。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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