しっかり寝れて朝スッキリ！超簡単、ぐっすり寝るための３つのコツ

病気は免疫力の低下によって生じます。

そして、免疫力の低下は自律神経機能の乱れが原因であるとお話ししました。
詳しくはこちらをお読みください👉『これだけ読めば大丈夫！病気になるしくみを知り、免疫力を高める』

また、前回は自律神経に影響を与える食習慣についてお話ししました。
詳しくはこちらをお読みください👉『朝から元気に起きれる！体のリズムに合わせた上手な食べ方』

そして今回は、自律神経に影響を与えるものとして代表的なものである
「睡眠」についてお話したいと思います。

睡眠における体のリズム

人は一日を通して自律神経のバランスを変えています。

自律神経には体や心を興奮・緊張させる交感神経と休息に入り体や心をリラックスさせる副交感神経があります。

時間帯としては朝から１５時をピークに交感神経が強く働き、１５時から夜にかけて副交感神経が強く働いていきます。

こういったリズムは前回もお話ししましたが、体に存在する時計によるものと考えられています。

特に深く関わっているのが脳の下垂体と言われるところで作られるメラトニンというホルモンです。

メラトニンは体の中に多く分泌されると眠気が生じ、逆にメラトニンの量が少なくなると人は覚醒状態になります。

そして、このメラトニンは朝日を浴びて１４～１５時間後に多く分泌されることが分かっています。

例えば朝７時に起きて朝日を浴びた場合は２１～２２時にメラトニンが多く分泌され眠気が生じるようになっています。

このように、人には良質な眠りを担保するための自律神経リズムが存在しています。

そして、このリズムに沿って生活することが自律神経を安定させるカギとなるわけです。

自律神経を乱す睡眠習慣

それでは、自律神経を乱すような睡眠生活とはどんなものでしょうか？

それは、先程お話しした自律神経のリズムに反して生活することです。

例えば、朝から１５時にかけて徐々に高めていきたい交感神経ですが、眠いからといっていつまでも布団のなかに入っていると副交感神経の働きが持続してしまい、リズムがズレてしまいます。

のんびりしていると「朝日」終わってしまいます。

逆に、朝７時に起き朝日をしっかりと浴びたとします。

すると１４時から１５時間後の２１時から２２時にメラトニンが分泌されて眠気がきます。

そこで布団に入れば良いのですが、どうしてもドラマが見たいと思い、眠い目をこすりながら起きてしまいます。

するとせっかく分泌されたメラトニンはまた減ってきてしまいます。

これによりドラマを見終わった後も「なんだか寝れないな・・・」という状態になってしまいます。

このような生活を送ることによって自律神経機能は乱され、免疫力が低下し病気につながってしまうということです。

良質な睡眠をとるためのコツ

睡眠は自律神経の安定に深く関わっており、自律神経のリズムに反した睡眠習慣は病気につながることが分かったかと思います。

そのため、体の反応（眠気を感じる）に合わせた行動が大事になります。

では、最後に良質な眠りを誘うためのコツを紹介させて頂きますので是非生活に取り入れてみてください。

【照明を変える】

夜間に蛍光灯やLEDライトなどの強い光を浴びると交感神経が刺激されメラトニンの分泌量が減少すると言われています。そのため、ご自宅の照明をオレンジ色に近い配色にしたり、間接照明にすることで夕日のようなやさしい光刺激となり眠気を妨げません。

【寝る前１時間はスマートフォンを見ない】

これはみなさんご経験があるかと思います。特に電気を暗くして布団の中に入っている状態でスマートフォンをされるのがよろしくありません。これもスマートフォンが発するブルーライトが目の網膜に入り、直接脳を刺激するからです。
寝る前は極力、目からの刺激を減らせるように心がけましょう。

【能動的精神活動から受動的精神活動へ】

少し難しい言葉を出しましたが、簡単にご説明します。
能動的精神活動とは「なにかに集中するようなこと」を言います。例えば、調べ事をしたり、ドラマに見入ったりすることです。こういう場合は調べ事がスマートフォンではなく本であっても目の網膜を介さずに脳は興奮状態になってしまいます。

逆に、受動的精神活動とは「集中力を落とすようなこと」を言います。例えば、家族でゆっくり談笑したり、本を読むしても集中せずに読めるような内容の本を選びます。
仮にテレビを見たとしても、見入ってしまわないような内容なら良いと思います。

【腹八分目にする】

夜、寝ている時は胃や腸の動きが鈍くなり、消化吸収能力が低下します。そのため、夕食でお腹いっぱい食べてしまうと、胃の中には食べ物が残ってしまい体にストレスが掛かってしまいます。ストレスは交感神経を刺激してしまうため、脳は活動モードとなり睡眠を妨げます。

そのため、夕食は腹八分目に留めることが大切です。さらに言うなら、消化吸収に関わる内臓は午後８時以降は休息モードに入るため、夜８時以降の食事もストレスになります。できるだけ夕食は夜８時前に終わらせることも良質な睡眠には必要になります。

まとめ

まとめます。

１．人間の眠気には一定のリズムがある。
２．朝日を浴びることによって体内リズムがリセットされる。
３．よく眠るには体の反応（眠気）に合わせて寝る。

以上にように、睡眠習慣は自律神経に深く関わっており、健康を維持するためにはこれらの知識が必須となります。是非、普段の生活に取り入れてみてください。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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