結局、何時間寝ればいいの?読めば安心、健康に必要な睡眠時間と質

目覚まし時計で目覚める女性

あなたは、何時間睡眠をとっていますか?

睡眠時間は人間の人生の約1/3を占めていると言われており、その1/3をどう過ごすかは健康に大きく影響します。

そのため、睡眠についての情報はテレビや雑誌、書籍においても多く取り上げられています。

しかし、それらの内容は各々で若干異なり、睡眠を意識する人々を混乱させているのが現状です。(どこかの医者は3時間で十分と言うし、またどこかの医者は8時間以上必要とも言われている)

過去の偉人もそうですね。(ナポレオンは短時間睡眠、アインシュタインは長時間睡眠であったとのこと)

では、結局、私たちは一日何時間睡眠をとれば良いのでしょうか?

そこで今回は「健康に必要な睡眠時間と質」についてお話しします。

( 平成31年 1月17日 更新 )

健康に必要な睡眠時間

まず、結論から言うならば、健康に必要な睡眠時間は基本的に時間以上、理想的には時間になります。

短時間睡眠の方から批判を受けそうですが、これにはもちろん理由があります。

それは、7~8時間、横になっていることが大切だからです。

脳は一日を通してたくさん使われます。(人とお話ししたり、お金の計算をしたり、考え事をしたり)

すると、夕方には脳は相当なダメージを受けています。そのため、夜には脳の修復が必要になります。

そして、脳の修復には「エネルギー」が必要です。

しかし、夜、睡眠時間が少なく、起きている(座っていたり、立っていたりしている)とどうなるでしょうか?

心臓と脳の位置関係

体を起こしていることにより、頭(脳)と心臓の高さに差が生じます。つまり、頭(脳)の方が心臓より高くなるということです。

これにより、心臓は重力に対抗して頭(脳)に血液を送ることになります。心臓に負担がかかるということですね。

そのため、脳の修復に必要なエネルギーが心臓を動かす方に使われてしまうのです。

これでは、脳の健康は保てませんよね。

逆に、横になって寝ることで、頭(脳)と心臓の高さに差が生じず、重力の影響を受けなくなります。これにより、心臓への負担が軽くなり、エネルギーを必要としなくなります。

そうすれば、エネルギーを脳の修復に使うことができるというわけです。

また、横になる時間が少なく、重力の影響を受けやすい姿勢でいると、関節に負担がかかります。

関節は免疫と関係があるため、関節の負担はそのまま免疫の低下につながっていきます。

以上のように、寝る時間、つまり横になる時間をしっかりと確保することは、健康に大きく影響してきます。

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睡眠の質も大切

睡眠には「時間」と「質」があり、時間の確保も大切ですが、質を高めることも大切です。

実際、7~8時間しっかり睡眠をとっても不調が現れる人もいます。そういったケースでは、睡眠の質が悪い可能性があります。

では、睡眠の質を高めるにはどうしたら良いでしょうか?

寝る3時間前に食事を終わらせる

人は、食事をしてすぐに寝てしまうと、消化不良を起こしてしまいます。消化不良を起こすという事は、長い時間、胃の中に食べ物が停滞するということです。

要は、お腹の上に〇〇〇gか重りが乗り続けているようなものです。

そう考えただけでも寝苦しそうなのがイメージつきますね。これが、睡眠の質を低下させる原因になります。

では、夕食で食べたものはどれくらいで消化吸収されるでしょうか?実は4時間以上かかります。

そのため、寝る3時間前には食事を終わらせておくことが理想的です。

できるだけ暗くして寝る

人は目を閉じていても、まぶたの中の瞳孔は開いています。そして、目を閉じても、まぶたが完全に光を遮断できるわけではありません。

そのため、明るくして寝ていると、その光がまぶた越しに瞳孔に入り、自律神経の交感神経を刺激します。

交感神経は、活動モードの神経ですから、刺激されると逆に目が覚めてしまいます。

以上のことから、就寝時はできるだけ暗くして寝ることがオススメです。

具体的には豆電球くらいの明るさですね。蛍光灯の白より、豆電球のオレンジ色が良いです。

午後以降のコーヒーをやめる

皆さんがご存知の通り、コーヒーには脳を覚醒させる作用のある「カフェイン」が含まれています。

そのため、夜など、寝る前にコーヒーを飲むことを避ける人は多くいます。

しかし、このカフェインは体内に何時間停滞するかご存知ですか?

なんと、コーヒーを飲んだ12時間後まで存在し続けると言われているのです!!

ということは、夜だけでなく、午後以降、つまり昼過ぎからコーヒーを避ける必要があるんです。

これらのことから、カフェインを多く含むコーヒーを午後以降に飲むのは避けましょう。飲むならノンカフェインにしましょう。

その他、玉露茶、コーラ、栄養ドリンクにもカフェインが含まれているのでご注意ください。

湯船につかる

夏の暑い時期は、入浴をシャワーのみで済ます方も多いのではないでしょうか?

人の睡眠は体の中心温度(深部体温)が下がることで促されます。(手足は逆に温かくなっていきます。眠たくなった子どもの手足がポカポカするのはそのためです。)

そして、これらは湯船に浸かり、一時的に体温を高めることで反動により得らえます。

逆に、シャワーでは効率的に体が温まることはないので、就寝時にうまく中心温度(深部体温)の低下が生じません。

睡眠の質を高めるために、是非、入浴は湯船に浸かるようにしましょう。

睡眠の質を確かめる

これまで、睡眠時間の重要性と睡眠の質を高める方法についてお話ししました。

そうは言っても、実際に短時間睡眠で健康な方や、昔からの習慣でどうしても早く寝れない方がいるのも事実です。

つまり、健康に必要な睡眠時間は少なからず個人差があるということです。

では、自分にはどれくらいの睡眠時間があればよいのでしょうか?

それを知るためには、睡眠が足りているか、体に問いかけてみることが重要です。

以下に、睡眠が足りている時の体の状態を挙げます。

  • 目覚まし時計なしで起きることができる。
  • 朝スッキリと目覚めることができる。
  • 日中に眠気がこない(昼食後は除く)

いかがでしょうか?これらに当てはまる場合は、今の睡眠時間で足りていると判断して良いと思います。

いままでの内容を加味するならば、7~8時間睡眠をして上記の状態ならばBestですね!!

逆に、睡眠が足りていない時の体の状態はどうでしょうか?

  • 目覚まし時計がないと起きれない
  • 朝はダラダラと起きてしまう
  • 昼が過ぎて、夜以外に眠気がくる
  • あくびが多くなる
  • お風呂で寝落ちする
  • ストレッチ中に寝落ちする

これらの状態にある場合、あなたの睡眠は足りていない可能性があります。

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あなたに必要な睡眠時間の探し方

最後に、あなたに必要な睡眠時間の探し方についてご紹介します。

あなたに必要な睡眠時間を見つけるには、まず1週間、朝起きる時間を一定にします。

それは、人間の睡眠のリズムが起きる時間によって決まるからです。

そして、その1週間を通して、夜何時頃に眠くなるのか確認してください。

例えば、1週間、毎日朝6時に起きたとします。

そして、だいたい夜10時に眠くなるとしたら、夜10時~朝6時ですので約8時間があなたに必要な睡眠時間であったことが分かります。

このように、人によって必要な睡眠時間は微妙に違うので、一度試してみると良いかと思います。

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まとめ

今回は、健康に必要な睡眠時間と質についてお話ししました。

横になっている大切さや、寝るための準備はずっと前(昼過ぎ)から始まっていることも分かったかと思います。

ただ、先ほどお話ししたように、健康に必要な睡眠時間には個人差があるのも事実です。

そのため、自分に今の睡眠時間と質で足りているか、自覚症状を確認する作業がなによりも大切になってきます。(個人的には、己への無関心さが病気やケガの根本原因と考えています。)

この内容を基に、是非、一度ご自分の体調と生活を見直してみてください。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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