今回の記事は、食欲を整えたい人に向けた内容です。
こんにちは！！
ダイエットサポーターの尾川です(^^ゞ
ダイエットでは、食べ過ぎないことがなにより大切です。
そのためには、自分で食欲をコントロールできるかどうかがカギを握ります。
そして、そのカギを握るためには、食欲を乱す原因について知る必要があります。
そこで今回は…
「食欲を乱す食生活と食欲コントロール法」
についてお話しします。
Contents
食欲を乱す食生活
一日の総摂取カロリー不足
ダイエット中に食欲がおさまらない１番の原因はカロリー不足です。カロリーは人が生きていくために必要なエネルギーの単位です。極端にカロリー制限をすると生命を維持するために食欲は強まります。
栄養素不足
食欲が乱れている時は、カロリーのみならず、栄養素も見直すべきです。特に女性では、タンパク質や鉄不足によって食欲が乱れることが多いですね。流行りの糖質制限も極端にやれば、糖質不足により食欲の乱れを招きます。
食事のバランス不良
ここで言うバランスとは、栄養素ではなく、食事量や時間帯のことです。朝食を抜いたり、朝・昼食の量が極端に少ないと夕食や夕食後に食欲が乱れて食べてしまいがち。
依存性食品の摂取
美味しいものは脂肪と糖（あと塩分）でできています。加工食品やジャンクフードを普段から食べていると食べ物への依存が強くなり、食べたい、食べたいが止まらなくなります。
以上のような、要因で私たちの食欲は乱れてしまいます。
いかがですか？
あなたはこんな食生活をしていませんか？
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食欲コントロール法
では、乱れた食欲を整えるにはどうしたら良いでしょうか？
基本的には、上記のような食欲が乱れる原因にアプローチをすればいいですね。
総摂取カロリーを増やす
摂取カロリーが少なくて食欲が乱れているなら、まず食べる量を増やしましょう。
軽労働の人：体重kg×25～30kcal
（デスクワークなど）
中労働の人：体重kg×30～35kcal
（ショップ店員などの立ち仕事）
重労働の人：体重kg×35kcal
（農業、大工など）
これくらいを目安にしてください。
栄養素を補う
先ほどお話したように、カロリーと栄養素は分けて考えなければいけません。そして、現代人に不足しがちなのが…
タンパク質、マグネシウム、ビタミンB群です。
これらが不足すると、体はその栄養を求めて食欲を強めます。
以下に不足症状を記載しますので、当てはまりやすい人は、これらの栄養を補充するようにしてください。
＜タンパク質不足チェック＞
・筋力が低下している
・肌のハリやツヤがない
・むくみがある
・疲れやすい
・食事は野菜中心
・パン・麺・おにぎりなど単品で済ませる
・肉や魚、卵をあまり食べない
・低カロリーを意識している
・成長期である
・妊娠中、または授乳中である
・スポーツや肉体労働をしている
・胃薬をよく使う
・早食い、ながら食いの傾向がある
・精神的ストレスが多い
＜マグネシウム不足チェック＞
・足がつりやすい
・まぶたがピクピクする
・手足がしびれる
・疲れやすい
・記憶力の低下
・憂うつ、不安
・イライラしやすい
・頭痛
・睡眠が浅い
・下痢、便秘をよくする
・あまり食欲がない
・高血圧
・冷え症
・アルコールをよく飲む
・精神的ストレスが多い
＜ビタミンB群不足チェック＞
・寝ても疲れがとれない
・音に敏感
・テレビがわずらわしい
・よく悪夢をみる
・寝つきが悪い
・集中力が続かない
・本を読んでも頭に入らない
・記憶力が衰えている
・口内炎や口角炎がよくできる
・日中、眠い
・やる気が出ない
・食べ過ぎてしまう
・アルコールをよく飲む
・糖質をよく摂る、ジュースやコーヒーをよく飲む
・精神的ストレスが多い
食事のバランスを整える
食事のバランス（摂るタイミングが悪かったり、一食、二食抜いてしまう）が悪くて食欲が乱れてしまう人は、それらの改善が必要です。
大切なのは、三食食べることですね。
どうしても、朝が忙しくて食べれない人は、インスタントのスープや果物だけでも食べれるように努力してみて下さい。
また、昼食から夕食までの時間が仕事や家庭の都合で空いてしまう人は、間食がオススメです。
もちろん、こういうときの間食はお菓子やアイスではなく、栄養素が入っているものにしましょう。
例えば、ナッツやおにぎりなどもいいですね。
15時くらいに低血糖症状（ソワソワ、イライラ、強い空腹感、頭痛など）が現れる人はラムネやブドウ糖タブレットで、糖分補給をしておくと、その後の食欲が整いやすくなります。
素材に近いものを選ぶ
ジャンクフードなどの加工食品は味が濃く、私たちの脳を強く刺激して食欲を乱します。
残念ながら、これらには栄養素が少なく、カロリーばかりが多い食品です。
それに加えて、何日でも食べれるように保存料などの添加物がたっぷり入っています。
これでは、体はカロリーこそ補充されるものの、栄養素不足が強くなってしまいます。
こういった理由からも、食生活ではできるだけ加工食品を避けて、素材に近いものを選ぶようにしましょう。
つまり、人の手があまり加わっていない物、原型が分かるものを選ぶわけです。
加工食品は、ぶっちゃけ見た目ではなにでできているかよくわかりません(;´Д｀)
つまり、人の手が多く加わっている（色んなものが入っている）ということです。
週に7日加工食品、ジャンクフードを摂っていたのであれば、最初は週に5,6日にしてみるなど、少しずつ食生活を変化させることが、ジャンクフード卒業を成功させることになります。
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まとめ
今回は、食欲を乱す食生活と食欲コントロール法についてお話しました。
今までの習慣を変えることは容易いことではありません。
しかし、普段の生活習慣が現在の太った体を作ったのも事実です。
そのため、少しずつでも生活習慣を変えることはダイエット、食欲を整えるには必須となります。
ご自分の食生活と照らし合わせてみて、該当する項目は、少しずつ改善していきましょう
以上、最後まで読んで頂きありがとうございました。
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