今からできちゃう!食欲コントロールダイエット〈習慣編〉

つまみ食い
今回の記事は、食事を整えて、腹八分目で食事を終えれるようにしたい人に向けた内容です。

こんにちは!!

ダイエットサポーターの尾川です(^^

食欲は食事内容、睡眠、ストレス、腸内環境に影響を受けます。

しかし、これらが整っていても、ついつい食べてしまう場合があります。

その場合はやはり間食が習慣になっている可能性があります。

そのため、間食習慣を直さないとなかなかダイエットはうまくいきません。

しかし、習慣になっているだけあって、なかなか直せないのも事実です。

気づいたら食べてしまっているなんてこともありますよね。

そこで今回は…

間食習慣を直すコツ

についてお話しします。

間食習慣をなおすコツ

違う行為に置き換える

「夕食➝デザート」という習慣を「夕食➝スクワット」や「夕食➝無糖ガム」、「夕食➝お茶」、「夕食➝皿洗い」などの習慣に置き換えてみましょう。その後に、やっぱりデザートを食べたいと思ったら食べればいいです。

基本的に間食をしてしまう人は、その前の行動に間食が紐づけされているケースが多いです。

そのため、その紐を切る作業が大切になるわけです。

夕食とデザートが紐づけされているのであれば、まず、夕食➝スクワット➝デザートという風に、デザートを完全に排除するのではなく、夕食とデザートの間になにか違うことを紐づけていくのです。

これに慣れていったら、夕食➝スクワット➝洗い物➝デザートという風に、徐々に夕食とデザートの距離離していき、最終的にデザートを切ってしまうのです。

これだけ、距離が離れていくと、デザートまでの行動をとっている時点で、血糖値が上がってきて、もう食べなくていいかな?となりやすくなります。

障壁を作る

棚の上に置き、踏み台を出さないと取れないようにする。または、間食するときは、毎回小皿に出す習慣をつけることで、間食後に洗い物をしないといけないという障壁を作るんです。その他にも、買い置きしないようにして、間食した時はコンビニに行かないといけないという面倒くささを生じさせるのもコツですね。

食べ物を隠す

人間を含めた動物は、本来、常に食べ物を求め歩いています。野生動物をイメージしてもらうと分かりやすいですね。だから、人は目に見える所に食べ物があると食べたくなるんです。これは至って自然な事。これを我慢すること自体が不自然なんです。だから、間食をなくしたいなら、食べ物を見えないところに置くことがとても大切になります。

間食をする場所に鏡を置く

人は「誰かに見られていると悪いことはできない」という心理が働きます。そのため、普段から間食しやすい場所には鏡を置くようにするのもコツですね。

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客観視する

生きていくためにはエネルギーが必要であり、エネルギー不足は私たちにとって危機的状態です。そういった危機的状態を避けるために食欲はあります。これは一種の脳のパニック状態とも言えます。

だから、人間より脳が発達していない動物たちは冷静になれずに食べてしまうわけです。ですが、私たちは人間です。そう、脳が発達し、理性を持っています。なので、間食欲が湧いてきた時は、一度ご自分を客観視してみてください。

「今の食欲は3/10かな?」

「さっき3/10だったけど、なんか気づいたら1/10に落ち着いたな?」

など、自分の食欲を客観視すると自然と食欲は落ち着きやすくなります。

好きなタレントの写真を置く

これも、鏡と同じような効果が期待できます。好きな人、憧れの人に監視されている気持ちになるんですよね。好きな人と食事に行った時に、がっついたりはしないでしょ?

10分間我慢する

長時間設定は難しいんですけど、10分なら我慢しやすいはずです。もし、なにか美味しそうなものを見てしまったことによる食欲(認知性食欲)であるならば、それはまやかしの食欲なので、そのうち落ち着くことが多いです。

なので、10分間我慢するときは、食べ物のTVやSNS記事などはみないようにしてください。

食べたことを許す

ダイエッターに多い、間食後の自己嫌悪…

ぶっちゃけ、これが一番よくないです。自分を責めると、その後、さらに間食を禁止にする傾向にあります。正直、ちょっと間食したくらいで人は簡単に太ったりしません。

僕は毎日のように間食していますが、ずっと体重は57.5kgですよ(身長171cm BMI19.5)。食べたことを責めると翌日から食欲が乱れやすいなります。

せっかく、美味しいものを食べたのだから、ショックを受ける必要はありません。

呼吸に集中する。

間食したいという方に意識が向いているならば、深呼吸などをしながら、呼吸に意識を向けると、食べたい自分への意識がなくなってくるため、自然と食欲が落ち着きます。

楽しみな予定について考える

未来について考えると脳の前頭葉(正しい判断をする場所)が活性化して「間食しないぞ」と判断できるようになります。

食べれない状況にする

食後すぐに歯を磨く、家族にお菓子を隠してもらう、食べたら罰金ルールにする。ただ、人によってはストレスになることもあるので、ご自分に合った方法を選びましょう。

まとめ

今回は、間食習慣を治すコツについてお話しました。

習慣的に食べてしまうことは多々ありますよね?

それも、無意識的に食べてしまうので、気づいたときにはもう遅いこともあります。

なので、習慣に対するテコ入れは根気よくがポイントです。

一発で治るものではないと思いながら、上記の内容をなんとなく取り入れてみて下さい。

以上、最後まで読んで頂きありがとうございました。

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