ダイエットの天敵!睡眠障害の4つのタイプと快眠法

睡眠不足の女性
今回の記事は、ダイエットにたいせつな睡眠が思うようにとれない人に向けた内容です。この記事を最後まで読むことで、自分の睡眠障害の種類と解消法について知ることができます。

 

おはようございます!!

食欲コントロールダイエット協会
マスターコーチの尾川です(^^ゞ

ダイエットにおいて、睡眠は非常にたいせつです。

睡眠不足になると、疲労感がとれず、日中の活動量がさがるため、消費カロリーも下がってしまいます。

また、睡眠不足は脳に働きかけて、ジャンキーなものを欲する仕組みもあります。

そのため、今あなたが睡眠不足であるならば、まずは快眠を目指すことがダイエットの近道になります。

しかし、睡眠障害にもタイプがあり、それに合わせた快眠方法を行わないと睡眠障害も改善しません。

そこで今回は、睡眠障害のタイプ別、快眠法についてお話しします。

睡眠不足タイプ

睡眠不足タイプは、平日(5日間)の睡眠時間の合計が30時間以下、かつ日中に眠気が強いタイプになります。

こういったタイプには、当然ですが、睡眠時間を増やすことがなによりたいせつです。

では、なぜ睡眠時間が短くなっているのでしょうか?

それは、一人一人生活環境(子どもの都合で寝るのが遅くなる・仕事が終わるのが遅い・子どもの送迎で朝早いなど)が違いますし、どうにもならない部分もあるでしょう。

そういった所は仕方ないと思います。

ただ、そうではない部分もきっとあると思います。

例えば…

  • 何気なくしているSNSチェック
  • 芸能人のゴシップチェック
  • 動画の閲覧
  • 終わりの見えない携帯ゲーム
  • 友人とする何気にないLINE

など、必ずしも必要ではないことをしていませんか?

こういった部分がもしあるならば、それは睡眠時間を削っているのと同じだと思います。

解決策は当然、こういった時間を減らして少しでも早くベッドに入ることです。

入眠障害タイプ

入眠障害タイプは、布団に入ったものの、30分以上経っても眠れないタイプです。

こういったタイプはまず、自分自身がどのくらい効率的に寝れているかを確認する必要があります。

これを睡眠効率といいます。

そして、改善策としては、この睡眠効率を高めることがたいせつとなります。

【睡眠効率の計算方法】
総睡眠時間(実際に眠っていた時間)÷総就床時間(布団の中に入っていた時間)×100

例えば、24時に布団に入り、2時に寝れたとして、6時に目が覚めて、布団を出たのが7時だとしたら、この場合…

4(総睡眠時間)÷7(総就床時間)×100=57点

となります。

この点数はかなり低いですね(;´Д`)

そのため、まずは睡眠効率85点を目指すようにしましょう。

つまり、どうするかというと…

まずは眠くなるまではベッド以外で過ごすようにしましょう。

ソファーなどでリラックスするのがいいですね♪

そして、眠くなってから(午前2時)ベッドに入ることで就床時間を短縮することができます。

そして、翌日6時頃に目が覚めたら、6時半頃にはベッドを出ましょう。

これで…

4(総睡眠時間)÷4.5(総就床時間)×100=88.8…点

になります。

このように、まずは睡眠効率を85点以上になるよう心がけましょう。

そして、85点以上が定期的にとれるようになったら、ベッドに入る時間を15分ずつ早めてみましょう。

ちょっとずつ総睡眠時間をのばしていく作戦です。

こうすることで、自分に合った適切な睡眠時間を確保できるようになります。

Tarzan  特別編集 自律神経を整える P89  (2020)

中途覚醒タイプ

中途覚醒タイプは、1週間のうち、一度でも3回以上目が覚めた日があるなら中途覚醒タイプです。

また、仮に1回だけ起きたとしても30分以上寝つけない場合もこのタイプに入ります。

なので、トイレのために起きてすぐに寝つける人は該当しません。

そして、中途覚醒のタイプがまずすることは…

睡眠環境の総点検です。

マットレスや枕はどのくらいの頻度で変えていますか?

やはり、これらも長年つかってくれば、柔軟性がなくなってきて、寝苦しくさせる原因にもなります。

そのため、定期的な買い替えも重要になります。

朝起きた時にあちこち痛いなら、だんだんマットレスや枕の高さ、硬さが合っていないのかも知れません。

また、寝間着にも注意が必要です。

Tシャツやスウェットで寝る方も多いと思います。

しかし、運動する時にはスポーツウェアを着るように、寝る時はパジャマを着た方が良質な睡眠はとれるようになります。

寝がえりがしやすかったり、吸汗性、保湿性に優れているのがパジャマの良いところですからね。

その他、背骨が硬いと寝返りがうまくいかずに中途覚醒する原因になります。

実は、私たちは、一晩で約20回は寝返りをして体熱を放散しているそうです。

そのため、体が硬いと寝返りがうまくいかず、熱放散されませんから、だんだん体が熱くなって目が覚めてしまうのです。

こういった理由からも、中途覚醒してしまう人は、寝具を含めた睡眠環境の総点検、体のメンテナンスがたいせつになります。

熟眠障害タイプ

熟眠障害は、毎日7時間以上寝ているのに、日中の眠気が強いタイプです。

しっかり寝ているのに、なぜか眠いって人多いですよね?

こういった人は、やはり睡眠の質を高めていく必要があります。

具体的には…

  • 起床後30秒、朝日を浴びる
  • 寝る前のスマホは避ける
  • 夕食はよく噛んで食べる
  • 夕食は腹八分目を意識する
  • 午後のコーヒーはノンカフェインにする
  • 室内を暖色系に変える
  • 寝る前にストレッチをする
  • 日中の活動量を増やす

などがあります。

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まとめ

今回は、睡眠障害のタイプ別、快眠法についてお話ししました。

以上のように、一口に睡眠障害と言ってもタイプがあり、そのタイプによって解消法も変わります。

あなたがどのタイプなのかまずは確認し、それに合わせて今回の内容を参考し取り組んでみてください。

睡眠障害との付き合いが長い人ほど根気よくですよ!!

以上、最後まで読んで頂きありがとうございました。

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