ストレッチは危険！？読めば分かる、ストレッチ効果を高める方法

スポーツや医療の分野において、ストレッチとは筋肉を伸ばすことを言います。

主に筋肉の状態を良好にすることを目的としており、運動経験がある人ならほぼ全ての人が行なっています。具体的な目的としては筋肉を良い状態にすることで、運動中のケガを予防することが挙げられます。

しかし、現時点での筋肉の状態を知らずにむやみにストレッチを行うとストレッチ自体がケガにつながることがあります。

そのため、筋肉やストレッチについての知識を持つことは安全な運動習慣を送るために必須の条件となります。

そこで今回は「ストレッチが危険な理由とストレッチ効果を高める方法」についてお話しします。

ストレッチの種類と効果

まず大まかにストレッチの種類を説明します。

① スタティックストレッチ

スタティックストレッチは反動をつけずに筋肉を伸ばす方法です。運動後のクールダウンで使用されることが多いストレッチです。また、運動習慣がなくても普段から行う人も多いのではないでしょうか？以下に効果を挙げます。

• 関節の可動範囲を広げる（関節可動域拡大）
• 筋肉由来の痛みを軽減させる（筋原性疼痛軽減）
• 筋肉の長さが伸びる（筋長増大）
• 筋肉の緊張状態が緩和される（筋緊張低下）
• リラクセーション
• 循環改善による筋疲労回復

② ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチはスタティックストレッチとは逆に反動をつけた動作を反復することで筋肉を伸ばしていきます。みなさんの身近にあるダイナミックストレッチは写真の通り「ラジオ体操」が有名です。

以下に効果を挙げます。

• 関節の可動範囲を広げる（関節可動域拡大）
• 競技パフォーマンス向上（筋機能向上）

ダイナミックストレッチは主に運動前に行い、パフォーマンス向上を目的にするストレッチになります。以前は、運動前にスタティックストレッチを推奨する流れがありましたが、研究の結果スタティックストレッチ後の競技パフォーマンスの低下が多く報告されるようになったため、現在ではダイナミックストレッチが一般化されています。

私たちが朝から行うラジオ体操（ダイナミックストレッチ）は一日を通して元気に働けるようにするための大切な行事だったのですね。

簡単にまとめると・・・

運動前はダイナミックストレッチ
運動後、または普段の生活ではスタティックストレッチ

という感じでストレッチを選択してください。

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ストレッチが危険な理由

ここまでお話ししたように、ストレッチには筋肉の状態を良好にする効果があります。これにより、あらゆる運動に対応することができるようになり、ケガの予防につながります。

そんな良いことだらけのストレッチですが、ストレッチのやり方や筋肉の状態次第では逆にケガをする危険もあります。

そこで、こちらでは危険なストレッチ方法と壊れやすい筋肉の状態についてご説明します。

危険なストレッチ方法

では、どのようなストレッチがケガにつながるのでしょうか？

まずはストレッチによる筋肉の伸ばされかたを知っておきましょう。

図の赤い部分が筋肉になります。そして白い部分は腱になります。筋肉は骨にくっつきますが、くっつく前には必ず腱に変わります。アキレス腱もふくらはぎの筋肉が骨にくっつく前に変化したものなんです。

そして、筋肉をストレッチしていくときには上記のようなポイントおよびエリアがあります。簡単に説明しますね。

① ストレッチを始めると筋肉の張りを感じるポイントがあります。「おっ、引っ張られ始めた！！」というポイントです。

② 筋肉が引っ張られていると感じる範囲を言います。ここで大切なのは痛みを伴っていないということです。「おー！引っ張られてる、引っ張られてる♪」という範囲です。ストレッチで一番効果があるのはこの②の範囲で行った時です。

③ 筋肉を引っ張り続けていくと痛みを感じるポイントがあります。「イテッ！！」というポイントです。

④ そのままストレッチを続けていくと痛いと感じる範囲ができます。「イテテテテッ！！」という範囲です。

このようにストレッチを行うと①から④のポイントおよび範囲ができます。そして、ストレッチが効果を発揮するには②の範囲で行うことが重要です。

しかし、健康志向が強い方は特に「痛いくらいがちょうどいい」と考えることが多いです。そのため、②の範囲を通り越して③または④になるまでストレッチを行います。

ですが「痛い」と体が感じるにも意味があります。それは筋肉が壊れるという意味です。当然ですが、体は口以外はしゃべることができません。そのため、筋肉が引っ張られ過ぎて壊れそうな場合は、その危険を「痛み」で私たちに伝えてくれるのです。

つまり、痛みは「そのまま筋肉引っ張り過ぎたら壊れちゃうよ！！」または「あ～、壊れちゃったよ」という体からのメッセージなのです。

これらのことから分かるようにストレッチにおいては③または④まで行うとケガをする危険があります。そして、これらの知識を持たない人が多いことがストレッチが危険な理由になるわけです。

ケガをしやすい筋肉の状態

そして、もうひとつストレッチが危険な理由があります。それは筋肉が壊れやすい状態にあるということです。

つまり、ストレッチをする以前に問題があるということです。

では、壊れやすい筋肉とはどんな状態でしょうか？

それは、筋肉が通常よりも緊張している状態を言います。目には見えませんがピクピク痙攣していると思ってください。

そして、緊張している筋肉は通常の筋肉と比べて②の範囲が狭くなっています。

※緊張しているので全体的にも筋肉は伸びませんが特に②の範囲が狭くなります。

そのため、ストレッチが始まり①に達したかと思えば、あっという間に②の範囲を通り越し③または④まで筋肉が伸ばされてしまいます。

これにより筋肉が壊れる、つまりケガにつながってしまうのです。

このようにストレッチ自体が危険というわけではなく、ストレッチのやり方を知らずに行ったり、筋肉がストレッチを受ける状態にないことが危険なのです。

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ストレッチ効果を高める方法

では、ストレッチを安全かつ効果的に行うにはどうしたらよいでしょうか？ここでは、ストレッチ効果を高める方法についてお話しします。

筋肉の伸張は有効ストレッチ範囲で行う

まず第一に、有効ストレッチ範囲で筋肉を伸ばすこと。これは先ほどお話しした通りです。上記の図の②の範囲（青矢印の範囲）でとめて最低３０～６０秒ストレッチしてください。

３０～６０秒と範囲が広いのは筋肉の緊張が抜けてじわーっと伸びてくるのに個人差があるからです。ご自分で行っていく時に「伸ばされている感」がなくなってくるまでは必ず行ってください。

筋緊張を整える

ストレッチでケガをしたり、ストレッチの効果を下げる原因に筋緊張が高いことを挙げられます。これを「筋緊張亢進（きんきんちょうこうしん）」と言います。

この状態では有効ストレッチ範囲（上記図②の範囲）が狭くなるため適切なストレッチが難しくなります。①の手前ではストレッチ効果は薄く、③～④の範囲では筋肉が壊れてしまうからです。

そのため、ストレッチ効果を高めるには、ストレッチ前に筋緊張を整える必要があります。では、方法をお教えします。

１．筋緊張確認

大前提として、筋緊張が高くなければそのままストレッチに入ることができるので、まずはご自分の筋肉の状態を確認してください。

ふくらはぎの真ん中あたりを指を使って握ってみてください。このときに痛みを感じるようであれば筋緊張は高い状態にあります。左右とも確認しましょう。

上半身のストレッチを行う場合は、事前に前腕の筋肉を握ってみてください。↓

上記の方法で筋緊張を確認してもらい、痛みがでるようでしたら、次の筋緊張調整方法に移ります。

２．３分間瞑想法

筋肉の緊張と呼吸には深い関係があります。そのため、呼吸を意識した瞑想法を行うと副交感神経が刺激され筋緊張が整っていきます。方法は以下の通りです。

① 椅子に深く腰掛けます。背もたれを使って背筋をまっすぐにし、肩を落として、肩の力を抜いてください。両手のひらを上に向けて太ももの上へおきます。

② ゆっくり深呼吸を２～３回行い、体のどの部位にも余計な力が入っていないか自分で確かめてから、目を閉じてください。

③ 腹部が、息を吸い込むときには膨らみ、息を吐いたときには引っ込むのを感じとれるように意識を集中します。

④ 次に、まるで自分の呼吸に波乗りをしているように、息を吸い込んでいる間も、息を吐き出している間も、呼吸のすべての瞬間に注意を集中します。

⑤ 途中、心の中にさまざまな雑念が浮かんできます。昨日あった出来事とかこれから起こるであろう出来事とか・・・それらはすべて意識が呼吸から離れてしまうことで起こります。そのたびに呼吸から注意をそらせたものは何かを確認してから、静かに呼吸に注意を戻し、息が出たり入ったりするのを感じ取るようにしてください。

⑥ 意識が呼吸から離れてほかのことを考え始めるたびに、常に呼吸に注意を引き戻すように努力してください。どんなに気をとられようとも、そのたびに注意を呼吸に引き戻してください。雑念がいろいろ浮かんで集中できなくても、そういう自分に対して「あきらめ」「怒り」の感情を持つことなく、「ただ観察する」位の軽い気持ちで実施してください。

白石豊,脇元幸一:スポーツ選手のための心身調律プログラム,P88から引用

①～⑥の手順をイメージできるようになったら、３分間実施し、再度筋緊張を確認して下さい。前腕やふくらはぎの緊張が整い、握っても痛みがない、または痛みが軽減していると思います。

これにより、有効ストレッチ範囲が広がり安全で効果的なストレッチが可能になります。

３．関節のかみ合わせを直す

筋緊張亢進は関節の噛み合わせが悪いところに起こります。そのため、ストレッチとは別に関節の噛み合わせを直す運動が必要になります。ストレッチ前に以下の運動を行うとストレッチ効果を高めることができます。

回数はどれも２，３回程度で十分効果が得られます。

・骨盤運動
① 足をできるだけ大きく開き椅子に座ります。この時、膝は９０°曲げてください。また、膝とつま先の向きは合わせるようにしてください。

② 息を吐きながら上半身を倒していきましょう。倒すときは両肘を床につけるイメージを持つようにしてください。

上半身を前に倒していくと足の付け根（そけい部と言います）あたりにつまった感じがしますので、意識的に付け根のつまり感を解きほぐしていきましょう。付け根に氷があるとして、意識的に溶かしていく感じです。じわーっと倒れていきましょう。

・立位体幹側屈運動
① 肩幅より少し広めに立ちます。股関節がロックするまで左足に７割くらい体重を移動させます。

② 息を吐きながら上体を右斜め前に倒します。左わき腹の筋肉が少し張るところまで倒していきましょう。

③ 反対方向にも同様に行います。

注意）②の時に腰まわりに力が入らないようにできるだけリラックスして上半身の体重を利用して倒れていってください。

・体幹回旋運動
① 骨盤運動と同様に、椅子に座り大きく足を開きます。膝は９０°に曲げてください。

② ももの上に手を置き両肘がしっかり伸び切るようにしてください。これにより両肩がすくみ上り背骨にかかる体重を減らすことができます。

③ 背骨を軸にして片方の肩を前に回し上半身をねじっていきます。ここで大切なのは背骨の軸を意識すること、両肘が曲がらないとこ、リラックスして行うことです。

・腰回し
骨盤運動、体幹側屈、体幹回旋運動が終わりましたら、最後にクールダウンとして腰回し運動を行ってください。左右とも２，３周程度が構いません。

ポイントは軸を意識して頭が軸からズレないようにしましょう。

これらの運動をすることにより関節の噛み合わせが直り、筋緊張が整っていきます。そして、整った筋緊張のもと、正しい強度のストレッチを行うことでストレッチ効果は最大になります。

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まとめ

今回は、ストレッチが危険な理由とストレッチ効果を高める方法についてお話ししました。

ストレッチが危険な理由は「適切なストレッチ強度を知らない」「筋肉が壊れやすい状態ある」の２つです。

そのため、まずストレッチの効果が得られやすい強度を知ることが大切です。そして、ご自分の筋緊張の状態を確認してもらい、３分間瞑想法を行う、または骨盤・体幹運動を行うことで筋緊張を整えることが大切になります。（もちろん瞑想法と運動の両方を行ったほうがさらに筋緊張は整います。）

ストレッチを行う前にこの過程を踏むことで、ストレッチ自体でケガをする危険性は下がり、安全な運動習慣を送れるようになると考えられます。

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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